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2019年8月25日，哈尔滨马拉松，他以2小时28分的成绩获得国内男子第二名。
他是2018诸暨西施马拉松全程国内冠军。
他原是跑圈小白，因缘际会地看了一场马拉松后激发了身体的跑步基因。结果一发不可收拾。他连续斩获各种半马、全马国内冠军，被称为“昆山一哥”。
下面，我们就来一起看看他的跑马成长之路。
01
800、1500、5000统统第一名
1991年，赵盼飞出生在甘肃正宁。他是一个从小就是喜欢运动的孩子，上学期间就经常会参加学校一些活动，篮球、羽毛球、乒乓球、学校组织的运动会等等，都有他的身影。 一天到晚闲不住，就是喜欢动，也正是因为喜欢运动，为他的跑步生涯打下了良好的基础。
跑步的初印象，是在初三的运动会上。800米、1500米、5000米的项目他都报了名，而且每个项目都是第一名。同学的祝贺、老师的赞扬，为班级争光的行为，让他小小的年纪对跑步有了一种自豪感。
结识马拉松是工作之后的事情。2014年初，他陪同事参加金鸡湖半程马拉松，看同事到终点的时候特别开心，还抱着儿子冲过终点，就觉得很有意思。
赛事结束以后，他一股脑深陷在马拉松中，下定决心要参加一场马拉松比赛。于是，赵盼飞自己建了个小群，开启了跑步之旅。
02
全马238，拿下昆山一哥的宝座
2014年10月19日，尚湖马拉松，赵盼飞跑到6公里处就跑不动了，所幸停下来休息一会又再次出发。跑了12公里，那是他第一次参加跑步比赛。据他说，跑完简直是生无可恋。
从最初接触到马拉松以后，赵盼飞就急于找一场比赛来证明自己，享受跑到终点那种成就感。2014年的上海马拉松，那是他的第一次全马，那时候他对训练没有什么概念，一般都是一周跑三次，每次6-12公里之间。就这样，静等比赛。
比赛那天，他被分在了D区，那时候还没什么概念。开跑以后，他感觉很兴奋，一直在超人，他在接受马拉松助手采访的时候说：“当时感觉自己很厉害，心里在想会不会跑第一，其实配速是5分多。跑到25公里以后就不行了，实在不行，走路都走不动，心里在发誓傻子才跑马拉松，这辈子不会再干这种蠢事了。”
最终，4小时14分完赛。跑完上马他瘸了一周，害怕别人笑话，上班的时候还要装得没事、很健康的样子。这之后，他有2-3年没怎么跑步，都是朋友约的话出去溜溜腿，一般就是7分半配速。
直到2016年9月，赵盼飞才结束了无规则跑步的方式，开始了系统的训练。一周跑3—4次，大都是10公里的慢跑，秋冬季一般是2-6公里的重复跑，春夏季一般是400-2000米的重复跑，周六是长距离配速跑25-32公里之间，配速比马拉松配速慢15-10秒左右，其他时间慢跑再加上一些力量核心训练。
通过不断坚持刻苦的训练，进步也很明显，提升了配速，一个多月的时间，从4分40秒跑10公里，到后来的3分40秒。
2017年广州马拉松，他的第二场马拉松。发令枪打响后，他跟着前面的女子第一集团，以320左右配速跑。跑到18公里处，他岔气了，就以338的配速轻松跑，一直跑到34公里，当时虽然感觉比较累，但坚持跑下来，一直到终点，他完成了突破，以2小时38分20秒的成绩顺利完赛。
2小时38分的成绩，让他成为了名副其实的昆山一哥。
03
哈尔滨马拉松再次PB
谈到今年的哈马，赵盼飞说：“哈马赛前，做了一个月的准备，7、8月份由于身体原因跑量基本在200多，赛前三场长距离，包括一次半马测试、一次28公里、一次30公里节奏跑，赛前一周调整了训练计划，主要是法特莱克跑50分钟，平均配速在332左右，其他时间基本都是40-70分钟的慢跑。”
哈马前一周，他跑了包头马拉松，拿了季军。估计是太疲劳导致足底筋膜炎犯了，所以这次的哈马跑得很保守，都是跟在小团队屁股后面，没有上前领跑，结果最后顺利完赛，成绩是2小时28分29秒，顺利拿下国内男子第二。
现在，马拉松已经成了赵盼飞生活中重要的一部分，他自己更是成了很多人口中的大神，而他的战绩也很惊人：
2017奥跑中国合肥站冠军
2017九龙湖半程马拉松短程组冠军
2017金鸡湖马拉松短程组冠军
2017大阳山跑山赛半程冠军
2018诸暨西施马拉松国内第一
2019丽水超马国内第三
2019邯郸企业家马拉松企业家组冠军
2019宁陕山地越野赛冠军
2019包头马拉松季军
2019哈尔滨马拉松国内第二。
04
争取站上更多的领奖台
对赵盼飞而言，他有自己一套独特的跑步方式。之前听很多人说，跑步时要合理分配体能，配速稳着跑，才能取得比较好的成绩，但这种方式对他而言效果一般，他试过匀速跑，但经常都是半程过后就爆胎。
他认为对于自律性不强的跑友，想要跑出成绩，就要做到以下几点：
1.找到相伴的跑友很重要，彼此互相鼓励；
2.跑步的氛围很重要，积极的跑步气氛会让你不忍心停下脚步；
3.跑后记得拉伸，预防伤病；
4.平常多做一些力量训练；
5.找到合适自己的跑步方式。
谈到下半年的训练和比赛，赵盼飞说：“现在日常以恢复训练为主，一般跑一个长距离的渐快，距离较长，利于自身耐力提升。周末一般都会有比赛，当做高强度的大课，配速较快，以赛代练。我是比赛型选手，所以比赛会特别多。”
下半年，他重点跑的比赛是上海马拉松、宁波马拉松和商洛马拉松，再就是很多小型比赛，登山、半程、10公里、越野等等。
他认为马拉松的赛道上，每个人都有属于自己的想法，都有适合自己的跑步方式，无论是哪一种方式或者怎样的梦想，都只有坚持才能实现。也希望在日后越来越多的赛事中，看到他登上最高的领奖台。
2、马拉松pb啥意思，5公里pb在跑步中代表什么
PB是马拉松成绩进步的基础，今天我们就讲讲如何10公里进阶跑步，如，怎样跑进35分钟？
当然啦，并不是所有跑者目标都是成绩进步，也不是说所有跑者一定要10公里跑进30分钟才可以，只要能跑起来就是很棒啦！
不过期待成绩进步也是部分跑者的诉求，但除了盲目堆积跑量外，一定要有更科学合理的提成绩方法。
#10公里对于跑者是怎样的存在？
新跑者往往将10公里作为跑步路上的一个标志性目标，跑出人生第一个10 公里就是从跑步小白蜕变为跑者的必经之旅。正是这个黄金距离，能给刚入门的跑者带来很多的经验和进步。
对于跑步老手来说，10公里既是维持日常锻炼的一个基本跑量，更是可以用来检测训练成果，调整训练计划的一个重要参考指标。对于预测全马的成绩也有一定的参考价值。
普通跑者完成10公里，一般都在60分钟左右，能跑进50分的已经是跑步中的高手了，大神跑者45分钟之内甚至40分钟之内跑完。
日常跑10公里是一个既有一定跑量，又相对较为安全的距离。10公里比半马、全马更健康，同时也能够全面地锻炼跑者的能力。你可以用10公里慢跑来提升耐力，也可以用10公里的间歇跑来提高配速。
10公里是往半马、全马迈进的一个槛，对后期的提升起到了相当大的作用。跑好10公里，是后续继续提高的基础。
#如何提高自己的10公里成绩？
1.通过有氧跑，打好有氧基础
有氧跑是最健康持久的跑法，有氧跑消耗的主要是人体的脂肪，人体有大量脂肪可供消耗，有氧跑过程中，糖会为脂肪的分解提供帮助，充当催化剂作用，只是很少的糖消耗。
有氧跑相对来说较慢些，在有氧跑时心率通常在100-150之间，这样不会对心脏产生较大的负担；有氧跑对膝关节和腿部的冲击力相对较小些，不易造成跑步伤害。
2.速度训练，提高最大摄氧量
随着年龄的增加，最大摄氧量是慢慢下降的，所以要进行最大摄氧量速度跑，以此来减少最大摄氧量下降的速率。
而且，进行最大摄氧量跑还有两个好处：一、可以锻炼到全身的肌肉，显著提高跑步效率；二、能让你在速度稍慢的情况下身体更放松，从而降低心率。
那么怎样进行最大摄氧量速度跑呢？
在10-20分钟热身之后，接着进行以下练习，做2-4个循环，速度要求比5K比赛配速快10-12秒：
3组30秒快跑和慢跑交替；
2组45秒快跑和慢跑交替；
1组60秒快跑和慢跑交替。
做完之后慢跑10-20分钟冷身。建议每2-3周进行一次最大摄氧量速度跑。
3.节奏跑，提高清除乳酸的能力，提升速度耐力
虽然说是速度训练，但是节奏跑不是越快越好。
根据每个人速度能力、有氧能力的不同，你可以一点点尝试，感受运动强度给你身体的刺激来寻找感觉。
可以用10公里PB配速来进行节奏跑训练，如果感觉这个速度还是太快无法坚持完成，那就用半程马拉松的PB配速进行。
例如你最近一次10公里PB是42分钟，那就用4分12秒的配速来进行节奏跑。
如果按照心率衡量，那就是最大心率的80-85%左右的强度。
4.力量训练，提高爆发力、减少受伤
无论是博尔特的百米短跑，还是越野百公里竞赛的普通选手，他们都会在跑步的同时进行核心力量训练。因为无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。
增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。
但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。
#10公里如何跑进 35 分？
10公里能跑进35分的跑者，不出意外全马基本都是破3选手。
接下来介绍10公里跑进35分的6个训练，以下训练每周根据自己的能力进行分配：
1. 轻松跑：配速4分30秒，8-12公里；
2. 8公里配速跑，配速尽量接近3分30；
3. 8×400米间歇跑，每400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
4. 20分钟节奏跑，配速3分35秒；
5. 4×1600米间歇跑，每1600米用时5分30秒，中间休息4分钟；
6. 6至8×1000米间歇跑，每个1000米配速3分20秒，中间休息2分钟。
需要提醒的是，上面所提到的节奏跑、间歇跑，对于业余跑者来说，一周训练最好不超过2次，一是为了避免受伤，二是避免身体过度疲劳，影响后面的训练效果。
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