关于【半程马拉松训练】，半程马拉松6周训练计划，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、半程马拉松训练：如何训练可以让新手小白完成第一个半马？2、半程马拉松训练，半程马拉松6周训练计划1、半程马拉松训练：如何训练可以让新手小白完成第一个半马？
天气渐暖，疫情结束，各地都迎来了久违的马拉松赛事，据中国田协发布的《2019年中国马拉松年度报告》，也就是在疫情之前的2019年里，全国举办的马拉松规模赛事总计1828场，那么三年大疫之后，预计马拉松赛事数量将会持续增长。
除了长期坚持跑步的人以外，还有很多新手小白也蠢蠢欲动，想要完成自己人生的第一个半程马拉松比赛。
最近总有人问我，想要完成半马，应该如何训练，在这里统一进行一次回答。
本文内容仅针对新手小白给出一些个人经验和建议，当然也十分欢迎各位跑步大神对我的拙见批评指正，或者对我没提到的地方进行补充，让我们共同进步。
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1. 确定比赛目标。
不管出于什么目的去参加马拉松比赛，首先都要给自己制定一个明确的目标。
马拉松比赛都有一个完赛时间（又叫关门时间），一般需要在2小时30分钟或者3个小时以内完成一场半程马拉松。
你希望在什么时间内跑完半马，是需要了解的第一件事情。有了目标，才有明确的方向和动力，为接下来的训练做好准备。
要知道，想要2个小时之内要完成半程马拉松，并不是一件轻松的事情。
请看下表，完赛时间和配速之间的对应关系：
如果以3小时完赛为目标，其实只需要一个简单的训练周期，基本都可以完成，因为即使后面没有体力了，走上几公里，也差不多能完赛。
但我相信，没有人愿意走完第一个马拉松吧。
所以，我建议新手小白应该以7分配速为目标，争取在2个半小时以内，来完成第一个半程马拉松。
而如果你的10公里配速在6分钟左右，完全可以冲击2个小时完赛，这个要看你平时训练的科学性和刻苦程度了。
这就涉及到需要制定一个完整的比赛计划。
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2. 制定比赛计划。
有了目标，我们就要为了这个目标而努力。
首先要有规律的训练，建议每周至少进行4-5次，其它时间也不能闲着，进行适当的拉伸，肌肉放松，交叉训练以及核心与力量训练。
虽然都是新手小白，但每个人的基础不同，心肺功能各有差异，需要根据每个人的身体状况，安排适合自己的训练计划。
遵循的原则就是：循序渐进。
一般需要三个阶段。
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第一阶段：
先出门跑起来，慢跑，别快，看自己到底能坚持多长时间不会太累。用了多长时间，跑了多少距离，多少配速，这个就是你的基础。
有人1公里，有人2公里，有人坚持了3公里，也有人能跑5公里以上。如果第一次跑能坚持5公里以上的，别说自己是小白了，你已经相当有基础了。
如果能轻松跑下5公里，就可以进入第二个阶段了。
第二阶段：
将五公里变成日常的训练，平时都能轻松跑五公里，而且不影响当天的工作和生活，第二天还能继续跑，就可以逐渐加量。
在每周末，进行长距离有氧慢跑，比平时跑步的配速降低一些，跑8公里，10公里。
如果能轻松跑下10公里，就可以进入第三个阶段了。
第三阶段：
将平时的训练适当加量，5公里，6公里，8公里等交替进行，根据自己的时间和体力进行合理分配。
然后在周末有氧慢跑12公里，最后冲击15公里。
如果你能跑下15公里，就可以准备冲击半马了。15公里跑，在赛前至少要进行一次。
这三个阶段全部完成，一般至少需要3个月的时间，心肺功能和有氧耐力，是马拉松的基础，不是一蹴而就的事情。建议报名比赛前，先评估一下身体状况，看自己在什么水平。盲目参赛，可能会有受伤风险。
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3. 新手小白半马训练注意事项。
① 跑前热身，跑后拉伸，跑休时做交叉训练或者核心与力量训练。
② 跑步一定要循序渐进，切忌超量训练。
③ 现在公认的最经济步频是180，也就是每分钟180步，尽量按照这个步频跑步，既能节省体力，也可以有效降低受伤概率。
④ 有氧慢跑至少要占到总训练量的80%，打好耐力基础。
⑤ 很多人喜欢在跑步机上跑步，但路跑和跑步机不同，情况也会更复杂，建议尽快开始户外路跑，以适应比赛。
⑥ 科学的跑姿，不仅能提高成绩，也可以降低受伤风险，是无伤跑的一个重要部分，限于篇幅，这里不展开讲解，有兴趣的跑友，可以关注我，一起交流探讨。
⑦ 保证睡眠质量，赛前减量，合理饮食，是完赛的关键。
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最后，发自肺腑地，总结一下：
马拉松虽然属于极限运动，但却不是遥不可及，还希望跑友心存敬畏，通过科学合理的训练，做好充足的准备，用我们的努力和汗水，送给自己一个值得纪念的首马，将更有意义。
预祝首马成功，加油！
2、半程马拉松训练，半程马拉松6周训练计划
当跑者开始尝试马拉松比赛时，不少人总想在短时间内尽可能的多参加一些比赛。对于马拉松菜鸟来说，六周之内跑两场背靠背的马拉松，是一个比较大的挑战。那么，这种想法是否可行呢？
什么是背靠背马拉松？
不知道背靠背马拉松是什么意思？小编说个例子您就懂了！在NBA赛事中，也有“背靠背”的说法，意思就是就是第一天打了一场比赛，第二天没休息又打了一场比赛，俗称背靠背。在马拉松比赛中也是如此哦！是连续参加比赛的意思。
美国运动学专家苏珊·保罗表示，如果平时训练科学的话，马拉松菜鸟在六周之内跑两场马拉松是完全可行的。有利的一面是，短时间内跑的距离是其他比赛的好几倍，能够积累丰富的经验，还能获得奖牌。不利的一面是，挑战性大，有受伤的风险。
两场马拉松比赛间隔时间较短的话，对身体恢复的要求比较高，频繁参赛很容易让身体疲劳，第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况，甚至受伤。切记，训练的时候一定要听从自己的身体反应，而在第二场比赛时有必要的话可以考虑退出。
苏珊·保罗建议，作为马拉松菜鸟，可以把第一场马拉松作为一次长距离的训练课。拥有这种想法的话，第一次跑马拉松就会比较放松，而且可以和走路相结合，不会对马拉松产生恐惧感。在跑步过程中，顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。本质上来说，第一次马拉松就是第二次马拉松的带妆彩排。
第一次马拉松之后，恢复是最重要的事情。跑后第一周完全放松，就是吃饭、睡觉、按摩，做拉伸运动。轻微的运动通过提升血液流通有助于身体快速恢复，但是第一周不必跑步。换句话说，如果自己感觉很棒，非常想跑步，那就进行短距离的轻松跑，不要超过4英里（约6.4公里）。
第二周可以开始轻松跑，但速度要慢，距离要短，不超过4英里（约6.4公里），周末可以延长至4-6英里（约6.4-9.6公里）。当然也可以加入一些走路的内容。
第三周的跑步距离适当延长，平时跑4-6英里（约6.4-9.6公里），到周末的时候以轻松的速度跑8-10英里（约12.8-16公里）。
第四周平时的跑步距离在6-8英里（约9.6-12.8公里）之间，周末延长至12-14英里（约19.3-22.5公里）。
而到了第五周的时候，平时跑步距离减少至4-6英里（约6.4-9.6公里），周末时增加至8-10英里（约12.8-16公里）。
第六周，也就是第二场马拉松之前最后一周，跑两次3英里（约4.8公里）即可，为即将开始的比赛做足准备。
第二场马拉松比赛时，就可以利用之前积累的经验了。比赛开始的时候速度有所克制，当比赛进行一半时，评估一下自己的感受。如果一切都没问题，在第20-22英里处提升一下速度。如果跑了22英里仍然感觉良好，就把速度再提升一个档次，结果或许会比你预期的要好。
以上内容整理自新浪跑步
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