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光明日报记者陈彤
1.腹型肥胖越来越年轻化
李楠(化名)个子不高，但藏在衣服下的肚子却不小。随着年龄的增长，腹部逐渐隆起，不知不觉就有了“小肚腩”。和李楠身材差不多的人不在少数，甚至很多人年纪轻轻就挺着大肚子。
是大肚腩？
“现在大家都很关注肥胖问题，但普遍关注的是体重。很多人认为只要不超重，就不用担心。体重作为一个容易获得的数据，在识别和管理肥胖方面起着重要的作用，但同时它也只是诊断肥胖的指标之一，代表着胖或瘦的可能性。并不是说体重轻就代表瘦，重就代表胖。”华西医院内分泌代谢副教授李舍予说。
“情况也是衡量胖瘦的重要指标之一。常见的‘大肚子’身材属于腰围过大，是典型的腹型肥胖。临床上，当女性腰围大于80 cm，男性腰围大于85 cm时，可以诊断为肥胖。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许说:“脂肪细胞分布在身体的各个部位。无论人体摄入的是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，超过所需量，最终都会以脂肪的形式储存在体内。为了储存脂肪，脂肪细胞会像气球一样变大。这个时候脂肪组织的体积会变大，数量会增多，视觉上会有膨胀的效果。”
“很多人不在乎腹部肥胖。其实腹部肥胖比全身肥胖危害更大。”中山大学附属第一医院营养科主任隋伟提出，“‘大肚子’主要是脂肪，包括皮下脂肪和内脏脂肪。其中，内脏脂肪分布在器官周围，对器官有物理保护作用。但是脂肪到了一定程度，就会沉积在器官内部，导致器官的肥胖。这种脂肪异位沉积是一种病理状态，会影响器官的功能。比如脂肪沉积在肝脏会形成脂肪肝，肝细胞被脂肪颗粒占据后会影响肝功能。此外，脂肪沉积在心脏会导致心脏功能下降，沉积在血管上会导致动脉粥样硬化，沉积在胰腺会导致胰岛功能受损。”
“一般来说，因为一些代谢特征，老年人会更容易形成腹型肥胖，但现在腹型肥胖越来越年轻化，这是一个不好的信号。体型不仅受种族和基因的影响，还与生活习惯密切相关。今天，各种机械化和自动化设施的普及率非常高，这导致我们日常活动的减少。如果在久坐的办公室工作，腹部会长期蜷缩，得不到锻炼，也会导致腹部脂肪的堆积。另外，快餐、外卖、加工食品往往伴随着高油、高盐、高糖的问题，使人在不知不觉中消耗了大量的能量。再加上心理压力和焦虑，很容易让人吃多了，更容易能量超标，肥胖更普遍。”隋伟介绍。
“吃得差不多了，但是瘦得越来越慢。新陈代谢变慢了吗？”很多人把肥胖归因于新陈代谢。真的是这样吗？“新陈代谢在生活中很难测量，所以对体重控制的参考价值不大。相反，商家很容易利用消费者的焦虑，制造噱头推销产品。长胖其实是因为吃的太多，动的少。很多人觉得自己吃的一样多，但其实随着经济条件的改善，我们获取食物更加方便，摄入食物的能量密度也变高了。同时，随着年龄的增长，精力和体力下降，活动减少，消耗减少。也是大势所趋，只是摄入增加，消耗减少的过程往往被感知为不变，因为相对缓慢。”李舍予说道。
如何减“大肚子”？“腹部肥胖也是因为能量和脂肪过多，所以首先要进行全身减脂。跑步、游泳、跳绳等全身性有氧运动可以消耗能量，有助于减少皮下脂肪和内脏脂肪。同时做一些腹部阻力练习，可以锻炼腹肌。当腹部的肉比较紧实的时候，器官就不那么容易突出来了，也会削弱‘大肚子’的视觉效果。”隋伟介绍。
与其金银不如省肌肉。
“门诊里，有低体重的患者，比如身高180 cm，体重70 kg的男性。但是经过身体成分测定，发现体脂率超过20%，肌肉率处于较低水平，在临床上也会被诊断为肥胖。”许说，“体脂百分比也是肥胖的诊断指标之一。女性体脂率高于30%，男性体脂率高于20%，都属于肥胖。”
“体脂的测量方法不如体重普及，而且现在衣服对身体的修饰程度很高，这些都是体脂容易被忽视的原因。”李舍予说，“我们应该区分胖瘦、强壮和虚弱。其中胖瘦侧重脂肪比例，强弱侧重肌肉比例。肌肉的密度大约是脂肪的三倍，有些人可能因为‘虚弱’而变轻——肌肉在身体里占的太少了。”
“当人消耗多余的能量时，脂肪和肌肉会一起生长，但脂肪生长更快，可能会按比例呈现出脂肪多肌肉少的特点。”隋勇说，“高体脂作为肥胖的表现之一，还有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症等代谢综合征，以及中风、冠心病等心脑血管疾病的风险增加。”
“注意肌肉对健康的重要性。”隋勇强调，“在形态学上，肌肉作为身体结构的支撑，是活动的基础，这是肌肉最重要的功能。在代谢上，肌肉消耗能量的效率高于脂肪，可以提www.ggs01.cn高基础代谢率；肌肉也是利用葡萄糖的重要器官，可以帮助降低血糖。”
“肌肉不足会带来活力下降、免疫力下降等问题，对疾病的抵抗力和恢复力产生影响。如果肌肉水平下降严重，临床上会被诊断为‘少肌症’。’肌肉减少症’一般出现在老年人群，但如果中青年人受到某些疾病的影响或过度缺乏活动，导致肌肉萎缩和流失，也有患病的风险。”许给介绍道。
“许多人不理解保存肌肉对于长期活动和生活质量的重要性。可以说，有时候省钱不如省肌肉。我们看到有的人精力充沛，从早忙到晚，效率高。这些人的身体肌肉含量往往很高。另一方面，如果肌肉少，活动能力弱，正常的体力活动会觉得很累，效率也不高。年轻的时候练肌肉比较容易，老了练肌肉就比较难了。随着年龄的增长，肌肉自然会流失。如果你年轻时没有更多的肌肉，然后随着年龄的增长而减少甚至加速，那么你的行动能力和生活质量都会受到影响。”李舍予介绍道。
3.一个胖子生病了。
“体检报告就像一年来健康生活的成绩单。去年它不在那里。今年发现胆固醇超标。”孙琦(化名)告诉记者。高血压、高血脂、高血糖、高尿酸…体检报告中的这些异常指标在年轻人中越来越普遍。它们是什么意思？和长胖有关系吗？
“相关指标不正常。第一，可能意味着这个阶段多吃少动，导致身体发胖或者代谢出现问题，建议增加运动，控制饮食；第二，如果年纪轻轻指数就高，或者相关指标略胖，可能说明身体对肥胖的承受能力较低，自身体质不适合发胖，需要多加控制。”李舍予解释说，“异常指标可能会增加患病风险。以血脂为例，高总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇都可能是血脂异常的信号。如果血脂含量过高，超过脂蛋白的承载能力，脂肪就会在血液中沉淀，使血管壁增厚。虽然人体对血管壁上的脂肪有一定的清理能力，但如果长期大量沉积，超过人体自身的清理能力，就会增加心脑血管疾病的风险。严重时可能导致血管堵塞，增加心肌梗死和脑梗塞的概率。”
“血糖、血脂、血压、尿酸等指标受遗传、饮食、应激等多种因素影响，其中肥胖是导致指标异常的重要危险因素。有许多疾病与肥胖有关。当出现指标异常时，第一，要注意将饮食和体重控制在合理的范围内。二是及时寻求专业帮助，综合考虑多重影响因素，制定系统的干预方案。”隋伟说。
“加强肥胖的日常管理，保持理想体重，对于控制高血压、高血脂、高血糖，预防心脑血管疾病具有重要意义。生活中，很多症状都与“三高”有关。有些病人感到头晕。去神经内科后发现是因为高血压高血脂。最后，他们必须降低血压和血脂。我们一般都是等症状出现了才控制，症状消失了，就忽略了控制。比如痛风就是一个问题。很多病人不疼的时候就不控制了。其实在痛风没有发作的情况下，应该通过控制饮食和加强运动来彻底降低尿酸。”许夏颖建议道。
“对于年轻人来说，要注意信号，积极调整生活方式，让各项指标保持在合理的范围内。但同时，也不要过于焦虑。二三十岁，身体机能好，抗身体风险能力强。过度增加他们的心理负担是不好的。”李舍予提示。
能吃是一种技能。
“真正的减肥目标应该是减脂增肌。”李舍予说，“理想的身材是又瘦又壮，脂肪少，肌肉多，这样身体活动力强，精力充沛，新陈代谢好。”
“我们常说‘吃七分熟三分’。减肥一定要控制饮食，但是减肥是减少能量，不是减少营养。减肥的时候还是要坚持多样化的饮食，摄入足够的营养。”隋勇强调，“能量和营养是两个概念。有些食物能量高但营养低，要少吃。选择营养高但能量低的食物，如绿色蔬菜、瘦肉和鸡蛋做成的沙拉，可以满足这一要求。”
“吃饭应该是我们的技能之一。在食物太容易得到的今天，我们只能控制吃什么和吃多少，以满足营养需求，为减肥制造能量缺口。无论是自己做饭还是叫外卖，除了选择健康的食材，烹饪方式也比较推荐，比如煮、炖、生吃，少用煎、炸、烤等方式烹饪的菜肴。”许夏颖建议道。
“减肥的时候要特别注意摄入足够的蛋白质。当能量和蛋白质摄入不足时，肌肉很容易作为能量补偿，为身体提供能量，从而肌肉被消耗，身体变得虚弱。一是不利于长期健康，二是导致基础代谢率下降，后期容易反弹。脂肪流失往往伴随着肌肉流失的风险。保证蛋白质的摄入，加强锻炼，可以最大限度的维护现有的肌肉。”李舍予提示。
“控制摄入，增加消耗是减肥的基本原则。增加活动量对于科学减肥至关重要。其中有氧运动可以带来全身能量消耗，局部抗阻运动可以锻炼特定肌肉群。对于肌肉的增长，抗阻运动是主要手段。”隋伟说。
“生活中，可以养成一些小习惯，增加活动量，降低活动门槛。比如乘坐公共交通工具时，提前一站下车，走很远的路；用楼梯代替电梯；把看手机的时间改成10分钟20分钟出去走走。”许建议，“当你不想出门的时候，网上有很多室内运动教程，或者干脆做个平板支撑和俯卧撑。即使是躺在床上，也有很多瑜伽动作可以练习。活动方式有很多种，关键是要有没事就动的意识。”
人体是动态的，健康没有一劳永逸的灵丹妙药。“要实现科学减肥，你需要改变你的生活方式，以你喜欢并能坚持的方式少吃多动。选择一种生活方式，问问自己:你愿意余生都这样过下去吗？如果没有，一是改变一种生活方式，二是努力喜欢这种新的生活方式。比如运动，其实运动本身会产生多巴胺、内啡肽等物质，会让人心情愉快，精力更加充沛。尝试过之后，大多数人都会喜欢这种生活方式。”李舍予说。
《光明日报》(2022年12月17日07版)
来源:光明网-光明日报
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