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内容导航：1、修复盆底肌的简单动作：产后盆底康复，四个简单动作练起来2、修复盆底肌的简单动作，产后盆底肌的训练方法1、修复盆底肌的简单动作：产后盆底康复，四个简单动作练起来
德阳市人民医院 张姗姗
默认随着社会的发展，产后盆底康复越来越受到女性同胞的欢迎，尤其是有生育经历的女性。很多女性认为，产后不做骨盆修复可能面临大屁股、大肚婆、水桶腰、大象腿等，不仅有损个人形象，还会导致夫妻生活不和谐，所以产后为了恢复身材，需要骨盆修复。现实中，很多女性对骨盆康复的内容不了解，本文将针对产后问题中骨盆康复的内容展开科普，希望能对一些人有帮助。
凯格尔训练
凯格尔训练是国际通用骨盆运动的训练名称，其实质是进行必要的骨盆运动。产后进行凯格尔训练会使产后沉重的身体变得舒缓，还有助于解决产后漏尿、痔疮等问题。凯格尔训练需要每天坚持，将训练融入到生活中，只要条件允许，即可开始训练。例如在简易凯格尔训练中，可以通过排尿进行，控制好排尿时间，有节奏地进行收紧和放松练习，通过简单的练习可以达到伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，达到骨盆有效康复的作用。
骨盆卷动
骨盆卷动是一个常常会做到的练习，它是一个很好的训练动作。骨盆卷动时只需要先平躺，两腿自然分开，保持间距。如果担心自己动作要领不准确，可以搜索相关练习视频，观看视频后便一目了然。开始吸气，吸气后呼气，腹部收紧，卷动骨盆和脊椎至离开地面，然后再吸气保持，呼气，卷回脊椎到启动位。通过这样的吸呼气变换可以促进骨盆腰椎段稳定，达到骨盆康复的效果。
臀桥
科学的进行臀桥有很多益处，可以使人呼吸顺畅、改善骨盆前倾、伸展大腿后侧肌群、强化子宫功能、紧实腹部线条、延展脊椎和改善坐骨神经痛等。臀桥又叫做臀冲，臀推，它是发展臀肌的最好动作。臀桥的优势主要是没有背部力量限制，动作要领也相对简单，主要是平躺屈膝即可，具体动作在网上一看图片便一目了然。标准臀桥即在垫子上身体仰卧，两腿屈膝分开，两脚着地，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。为了加强运动效果，可以搜相关教学视频，通过简单练习即可达到目的。
深蹲
深蹲简单易操作，深蹲动作的好处就在于可以随时随地完成，这样就能锻炼身体和做其他事两不误。深蹲要领：站直，双手叉腰或自然下垂，目视前方。吸气时屈髋屈膝下蹲，双手先前平举；呼气时身体起立回到预备姿势，记得收腹收臀。做深蹲要有计划，不可三天打鱼两天晒网。深蹲是一个循序渐进的过程，重在积累，一两天不可能起到立竿见影的效果，所以练习深蹲也是一个磨练性格的过程，有益身心。深蹲时如果感觉有些无聊，可以边看视频边做，以此来打发时间，用分散注意力的方式可以使深蹲做起来更容易。
总之，产后骨盆康复的重要性不言而喻，无论是阴道正常分娩还是剖宫产，为了自己的健康都很有必要进行产后骨盆康复，通过必要的措施帮助骨盆复位，从而有效恢复身材。
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2、修复盆底肌的简单动作，产后盆底肌的训练方法
产后科普
1、孕妇产程中，会因胎位问题、用力方式，造成骨盆歪斜。
2、另外顺产需破坏剪开骨盆底肌第三层 ，使骨盆底肌结构不完整，产后尿失禁便伴随而來。
3、很多专家学者建议产后两周，就介入骨盆底肌训练，让肌肉恢复正常张力，避免尿失禁或子宮脫垂。
（图片来源： http://www.pregnancyyogadublin.ie/pelvic-floor/）
（图片来源：http://lamerclinic.com.tw/index.php?module=service&action=list&categorySerialNumber=93）
4、产妇身体会在产后1-2周，将骨盆与重心慢慢调整回原位，但若胎儿体较重，骨骼移位较多，肌肉因重心位移过大而太紧绷，会使身体无法在正常时间內整回來，需赶快接受治疗。荷尔蒙分泌在产后３个月会恢复正常，所以产后3个月內，是最易调整骨骼移位及重新设定肌肉力量介段。
本期，我们有幸邀请到姜婷婷老师为大家分享盆底肌的康复。
以下系盆底肌训练（可用于产后产妇，尿失禁，性功能低下者）训练图示：
1、盆底肌收缩滚动
2、直坐推墙
3、前倾推墙
4、仰卧卷腹
5、横向摆臀
6、起立冥思
7、快乐跳跳
（2）其他动作训练，此类动作也可作为健身训练
（3）结合弹力带训练方法
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