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内容导航：1、有氧运动10种方法：世界公认的养生有氧运动，有5种方式，不妨变着花样来2、有氧运动10种方法，有氧运动推荐大全1、有氧运动10种方法：世界公认的养生有氧运动，有5种方式，不妨变着花样来
走路是公认的最佳有氧运动，老少皆宜，并不会受到时间、场所和设备限制，随时随地都可以，简单易行且防病强身。不过只是单纯的走路容易出现乏味枯燥，不妨尝试着变着花样走，能让养生效果翻倍。
如何通过走路方法养生？
1、快走
研究表明，每天坚持快走，能预防糖尿病、老年痴呆以及中风，同时也能提高免疫力，降低患病风险。每天至少快走40~60分钟，不过刚开始锻炼的人应遵循循序渐进原则，逐步增加运动频率和时间，起初每2天快走一次，从30分钟开始，当身体逐渐适应后坚持每天都要锻炼。
快走时感觉到稍微气喘和身体出汗，说明运动量正好合适。同时应掌握正确的快走姿势，抬头挺胸收腹和提臀，手臂跟随着身体自由摆动。高血糖或糖尿病患者快走前应随身携带含糖饮料或糖果，防止运动时发生低血糖。
2、一边走路一边拍
走路时左右手半握着，虎口张开呈现弧形。右脚向前迈步时双手向肢体两侧打开，左脚落地时左手轻拍打右胸部，右手向左侧后腰部打；等左腿迈步时，再反过来拍打。一边走一边拍打能锻炼肺部，让呼吸更加畅通。不过走路时应保持身体直立，眼睛看向前方。
3、倒着走
倒着走也是不错的运动方法，让平时很少运动的腰背部肌肉得到锻炼，提高锻炼效果，同时也能缓解身体疲劳感以及腰背部酸痛。不过进入中年后，身体机能逐渐退化，平衡能力也慢慢减退，倒着走路时易出现磕碰和跌倒。
还有，老年人腿脚不灵便，倒着走路时速度太慢，运动强度小，对心肺功能锻炼起不到任何作用，所以老年人不能倒着走。喜欢倒着走的人群应先选择平整的路面，保证周围人较少，每天倒着走10~20分钟左右即可，能让身体多个肌肉得到锻炼。
4、甩手大步走
老年人背部肌肉较薄弱和松弛，易出现脊柱变形和驼背，平时走路时应甩手大步走，能让腰背部肌肉得到舒张。背部和胸部肌肉得到锻炼，同时也能减轻腰背部所承受的负担。不过走路时应保持上半身挺直，下巴稍微前伸，头抬高，肩膀稍微向后舒展。
5、走一字步
本身运动能缓解便秘问题，走一字步效果很好，左右脚轮流着踩在两脚间中线位置，双脚脚掌着地时分别向左右侧扭胯，上半身保持放松状态，这样能带动胯部扭动，增加腰部力量，利于胃肠道蠕动，改善便秘。值得注意的是，摆髋扭胯的动作幅度不能太大，应保持身体平衡，不然会扭伤脚踝。
温馨提示
只要每天抽出10分钟的时间走路就有益于身体健康，同时也能预防多种身体疾病，如中风、心脏病、高血压、精神抑郁以及肥胖症等。走路前先选择一双合脚的软底运动鞋，专门的跑鞋能缓冲脚底所承受的压力，避免运动时关节受到损害。
2、有氧运动10种方法，有氧运动推荐大全
1快走，今天小编就来聊一聊关于有氧运动10种方法?接下来我们就一起去研究一下吧!
有氧运动10种方法
春暖花开，每个城市也逐渐苏醒，今天给大家带来的有氧运动推荐谱，希望接下来的日子，大家能通过有氧运动缓解压力、增加心肺能力，排除一切不愉快~
1
快走
快走的速度有一个大体区域：如果按田径场四百米的距离而言，匀速走完并且花费时间在三分钟左右，属于快走。
由于每个人的身体素质不一样，可以根据心率能否逐渐达到120次/分钟来作为有氧快走的一个标准。
所有的有氧运动建议不要在餐后一小时内进行，运动后可以进行适当的牵拉放松。戳这里——了解“运动后拉伸”；
快走最适合在春天，其次是夏天和秋天，冬天最不适合，尤其是北方的冬天寒冷和雾霾较大，而快走的时间可以控制在30-45分钟，一周4-5次的频率。
错误步态——小步幅高频率快走
快走的误区：快走不是小步幅高频率的走，而是相对中等的步幅中高的步频，这样能减少脚踝和膝盖的负荷，避免走路之后小腿酸痛；走的时候可以戴上蓝牙耳机，听一听适合运动的有节律的音乐，走起来会更轻松。
正确步态——中等步幅中等频率快走
2
跑步（快跑＋慢跑）
很多朋友之前会有晨跑或者夜跑的习惯，适当的跑步对于解压有一定的帮助，但是这更适合身体素质比较强的一部人，对于身体素质较弱的朋友们，建议在下午3-5点这个区间进行训练。
如果有下肢损伤问题的朋友们可以适当做一些简单的力量训练和牵拉再跑步。
箭步蹲
弹力带髂腰肌激活
后蹬腿
动态牵拉训练
而腰部有疼痛的朋友们可以先进行核心激活训练（腹式呼吸）、核心稳定性训练（四点支撑）和屈髋伸髋肌群的拉伸再进行跑步。
腹式呼吸
拓展：如果有轻微膝前不适，可以选择适当的短距离冲刺跑，因为冲刺跑会更能激活你的臀肌和髂腰肌发力，增加髋关节在跑步过程中的参与，从而减少膝关节压力，但训练前一定要把大腿前侧好好牵拉一下和做好充分的热身。
跑步机
跑步机可以根据个人情况进行训练，其方式和跑步相似。
个人觉得跑步机对于关节的冲击力大小取决于跑姿：
——有些人能自然地顺着跑步机发力方向跑，这样对下肢的冲击力不大；
——但有些人跑步时会上下起幅或者蹭地跑，这样对下肢的冲击力就很大，有这种情况的朋友，可以在塑胶跑道等缓冲好一些的地方先调整跑姿，再来使用跑步机。
另外跑步机也可以调整到4-5km/h的速度作为快走工具。
3
功率自行车
目前的情况，在家里骑一下功率自行车做有氧训练，也是一种不错的选择，尤其是需要改善关节灵活度比如前叉术后满六周，和不适合跑步运动的朋友们。
训练情况：
——如果是改善灵活度训练，可以每次无阻力十分钟左右，一天两次；
——如果是有氧训练，建议每次半小时，心率最好在120次/分钟，骑行完能微微出汗。
骑行时需保持躯干稳定避免因骨盆位置变化导致腰部代偿，骑行时双侧下肢发力均匀，保持下肢在一个平面活动，避免膝关节内扣踝关节外翻。
4
游泳
游泳是一个对于下肢负荷很好，同时能增加心肺功能的运动，但需要注意：
——如果有膝关节损伤不建议游蛙泳；
——如果腰部存在慢性损伤问题，可以尝试激活核心稳定肌群再出去游泳；
——如果腰部慢性损伤比较重，浮在水面的游泳不是很好的选择，可以选择水下的一些训练。
5
腿交替的跳绳
跳绳动作也能激活核心肌群，可以作为锻炼的前中期热身运动，需要注意：跳绳落地需要很好的缓冲，如果脚踝或者髋的灵活度不够，那么落地就会对膝盖产生冲击力。
所以如果有膝关节问题，解锁跳绳前需要先把脚踝勾脚方向的活动度和脚踝缓冲的能力强化起来、同时加强膝关节稳定性和髋关节灵活性。
顶墙对比两侧脚踝活动度是否一致
跳绳过程中需要收紧腹部保持躯干直立，把大腿抬起来，有点像格斗中顶膝的感觉，在抬起和下落的过程中小腿与大腿所成的平面与地面垂直，建议25-30次的交替屈髋3-5组，组间可以穿插其他训练内容。整体上，跳绳训练不适合下肢慢性损伤的朋友们。
好啦，以上是常见的有氧运动分析，希望这篇文章能让大家选择到适合自己的有氧运动以及这种有氧运动过程中需要注意什么。
最后提一句，做完有氧训练，一定要趁体温比较高的情况下做一下伸展放松训练，如果温差比较大一定要注意勤添换衣服噢~
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