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内容导航：1、如何锻炼腿部肌肉：4个动作在家练腿，有效促睾、强壮下肢，提升基础代谢值2、如何锻炼腿部肌肉，锻炼肌肉的方法1、如何锻炼腿部肌肉：4个动作在家练腿，有效促睾、强壮下肢，提升基础代谢值
练腿这个话题，健身老司机会比较在行，而健身新手往往会逃避练腿。因为练腿实在是太痛苦了，他们宁愿练手、练胸肌，也不愿意练腿。
练腿后的第二天你会发现连床都下不了，走路软绵绵的，如同踩棉花，最害怕的是下楼梯，一不小心就直接摔吸气。
但是，练腿这个话题我们是不能回避的，练腿的意义也是非常深远的，比如：
1、练腿可以有效促进睾酮分泌，睾酮是男士主要分泌的一种荷尔蒙，旺盛的睾酮可以让你精力更充沛，保持男性的阳刚跟魅力。
2、练腿可以刺激腿部肌群发展，避免上肢肌群发达，而下肢却如同弱鸡的情况出现，练腿可以均衡身材发展，避免头重脚轻的问题出现。
3、练腿可以提升下肢力量、身体稳定性跟爆发力，有效突破健身瓶颈期，让你更快练出好身材。
4、练腿可以提升基础代谢值，双腿占据了身上70%的肌群，腿部的发展可以有效提升身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，提升燃脂效率，更快瘦下来。
当然了，练腿的方式也有很多种，在健身房可以选择各种器械辅助练腿，在家也能进行徒手练腿，比如深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、单腿蹲、深蹲跳跃等动作，都是练腿的动作。
如果你没有去健身房锻炼，不如在家进行腿部训练，保持3天锻炼一次的频率即可。腿部属于身体的大肌群，每次训练后要休息3天左右，给肌肉足够的休息时间，才能促进肌肉的生长跟修复。
下面分享一组练腿动作，只需要准备一副哑铃在家就能练起来了，每个动作进行4组，每组10-15次即可。学习动作的规范，模仿动图练起来吧！
动作一：哑铃深蹲
挺直腰背，收紧腹部肌群，膝盖跟脚尖一样水平朝外，不要内扣。
动作二：哑铃直腿硬拉
俯身，微微屈膝状态，哑铃从小腿方向上拉，如下图。
动作三：哑铃向后箭步蹲
交替向后弓步蹲，膝盖不要超过脚尖，
动作四：哑铃助力蹲推
双手握住哑铃，从深蹲状态直立，双手同时往上推。
2、如何锻炼腿部肌肉，锻炼肌肉的方法
深蹲众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖不正确的技术动作反而会使膝关节受损，下面我们就来说一说关于如何锻炼腿部肌肉?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
如何锻炼腿部肌肉
深蹲。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。
坐式腿屈伸。腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。
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