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内容导航：1、徒手如何练肩三角肌：五个动作高效练肩，全面刺激三角肌2、徒手如何练肩三角肌，如何高效练肩5个动作1、徒手如何练肩三角肌：五个动作高效练肩，全面刺激三角肌
壮硕的胸肌，棱角分明的腹肌，粗壮的手臂这些部位是一些健身爱好者更喜欢练的部位，因为从视觉上就能给人一种强壮的感觉，从而把更多的时间放在这些部位上，而忽略了肩部的训练。同样，更多人愿意将时间精力放在大肌群上而忽视三角肌这种小肌群。
但是，如果你真的忽视了练肩，那么你失去的将会很多。首先，肩部训练可以改善溜肩的体态，其次，肩部对于塑造整个上半身的形体都起着重要作用，并且肩部肌群作为很多上半身训练的辅助肌群，对预防运动损伤，提高运动表现都发挥着重要作用。
肩部训练中，一定要注意量力而行，不要看别人飞鸟、推肩都用很大的重量，你也想用，找到适合自己的重量来训练，避免肩袖肌群损伤。所以从开始训练的热身到训练过程再到训练结束后的拉伸，每一个环节都非常重要。
热身环节推荐大家备一条弹力带，运用弹力带来激活肩袖肌群和稳定肩胛骨：
将肌肉充分的热身后，才开始进行正式训练：
1.哑铃前平举
三角肌前束训练的经典动作，因三角肌前束在日常生活和训练中经常被用到，可视自身情况选择组数、重量。
2.俯身哑铃飞鸟
三角肌后束的经典动作，因为身体结构问题，后束在日常生活及锻炼中使用的很少，较薄弱，因此可以在训练中多加对后束进行训练。
3.哑铃飞鸟
三角肌中束的经典训练动作，因前束和后束参与较少，对打造宽肩，改善溜肩起着重要作用。
4.杠铃提拉
三角肌综合性动作，对于前中束刺激较深，注意在动作过程中，肘部不要抬得过高避免肩峰撞击，引起疼痛不适。
5.哑铃推肩
三角肌综合性动作。对于整个三角肌都有很好的刺激。但是如果核心力量不足，最好采用坐姿。
在训练结束后，记得将三角肌拉伸，缓解疼痛：
在我们的日常训练中，一定要注意均衡发展，不要冷落掉哪一个肌群，否则，不仅美感缺失，严重还会导致肌肉失衡引起肌肉损伤。
2、徒手如何练肩三角肌，如何高效练肩5个动作
在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。
热身动作一：肩部环绕
站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感热身动作二：俯身肩部激活
俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原动作一：站姿杠铃推举
站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。
站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死顶点稍停后慢慢下放还原动作二：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体动作三：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行顶点稍停，主动控制速度下放还原动作四：哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度顶点稍停后主动控制速度慢慢还原动作五：杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边
将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边
将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边
手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。
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