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内容导航：1、6个腰背核心肌群锻炼和伸展动作图解2、核心肌肉包括哪些肌肉？3、核心肌群是指哪里?4、核心肌群—身体主要核心肌肉1、6个腰背核心肌群锻炼和伸展动作图解
如果您患有腰痛，那么您并不孤单——将近80%的成年人在他们生命中的某个阶段都经历过腰痛。导致腰痛的一些最常见原因包括：拉伤腰部肌肉、过度使用、姿势不良、举重技术不当和久坐。
研究表明，如果您想减轻腰痛，则需要加强下(腰)背部肌肉和核心肌肉。
重要的是，您必须专注于加强较小的深层(局部)肌肉以及外部(全局)肌肉……所有这些肌肉共同作用以帮助稳定您的脊柱和骨盆——这反过来又会减少下背部疼痛、稳定脊柱并防止受伤。
必须要加强的肌肉包括：
● 腹横肌——深层核心肌肉腰方肌
● 腹外肌
● 腹斜肌
● 和腹内斜肌臀大肌和臀中肌
● 腰多裂肌
● 骨盆底肌肉
● 腹直肌
以下练习将针对这些肌肉……
6个锻炼来加强你的下背部和核心力量
1.鸟狗(双方交替)
这是一项非常安全的运动，可以提高核心力量和腰背部力量。
● 从你的手和膝盖开始，你的手放在你的肩膀下面，膝盖放在你的臀部下面。
● 抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到与躯干对齐。
● 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始姿势。
● 用右臂和左腿重复。
● 交替两侧重复10次。
注意：确保您的头部、颈部和背部保持中立对齐，以最大程度地减少颈部压力。
2.臀桥
这项运动有助于增强核心肌群、腘绳肌和臀肌。
● 开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。
● 将骨盆抬离地面时，用脚后跟推动地面，直到上身和大腿成一条直线。
● 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢回到起始姿势。
● 重复10次。
注意：确保您的臀部和腹部肌肉在运动过程中收紧，以保持适当的桥形。
3.俯卧抬腿
俯卧抬腿运动锻炼臀部肌肉和腰部肌肉。
● 面朝下，手掌放在额头下方的地板上。
● 挤压臀部并伸直一条腿，然后将其抬离地面几英寸。
● 将腿抬起3秒钟(等距)，然后放下。
● 将您的腿放低到地板上，膝盖保持伸直。
● 换腿
● 每边做15次，做2-3组。
4.平板支撑
这项运动非常适合加强您的深层核心肌和臀肌。
● 开始俯卧，前臂靠在垫子上。
● 收紧你的核心并抬起你的身体，让你的前臂和脚趾休息。
● 保持木板姿势30-60秒。
● 本练习的目标是2到5次重复。
● 准备好后，以10秒为增量增加握住木板的时间来增加强度。
注意：确保在整个练习过程中保持背部挺直。
5.侧板支撑
侧板支撑非常适合加强核心肌肉和下背部的两侧。
● 首先将你的身体放在一边。
● 将一个肘部成90度角，将双脚和双腿叠在一起，臀部和双腿的一侧接触地板。
● 现在收紧核心和臀部肌肉，将臀部抬离地面。
● 用肘部和脚支撑您的体重。
● 尽量保持整个身体从上到下对齐。
● 保持抬起的姿势30秒到1分钟。
● 现在在另一侧做侧板。
● 每边重复3次。
注意：确保在整个练习过程中将背部保持在中立位置。
6.死虫(两边交替)
这项运动有助于增加深层核心力量，也有助于改善臀部和躯干的稳定性。
● 开始仰卧，手臂伸向天花板。
● 使您的臀部、膝盖和脚成90度。
● 呼气使胸腔向下并尝试通过向上旋转骨盆并挤压臀肌来将背部压平在地板上(这是此练习的起始位置，您需要在整个运动过程中保持这种姿势)。
● 通过伸展左腿开始练习，伸直膝盖和臀部，然后将腿放低至刚好高于地板的位置(不要让您的下背部拱起);同时，将右臂放低至头顶上方。
● 保持腹部和臀部肌肉收紧，将左腿和右臂放回起始位置。
● 用右腿和左臂重复。
● 交替两侧重复20-30次。
2、核心肌肉包括哪些肌肉？
核心肌肉包括的肌肉有：腹肌深层的腹横肌、骨盆底部的盆底肌、肋骨底部的横膈膜、周围的多裂肌。核心肌群其实是指我们上半身与下半身连接处的肌肉，它们包围在腹部的前后，负责保护脊柱的稳定。
1、腹横肌
它就像一条腰带缠在腹部，上面是胸腔、下面是髋部。深层的腹横肌力量越强，就越能把外层的六块腹肌撑起来。同时腹横肌也是保证脊柱稳定，保持良好姿态的重要肌肉。
2、盆底肌
上厕所用到的肌肉就是盆底肌，打喷嚏、咳嗽时这些肌肉会不自觉的收缩。因为它位于骨盆的底部，就像一个篮子保护并支撑着腹部的器官，同时稳定髋部。能改善男性勃起、提升女性性感知能力的提肛运动就是在锻炼盆底肌。
3、横膈膜
在呼吸时，胸腔的一起一伏就是由横膈膜和其他胸腔肌肉一起完成的，呼气、吸气都与它相关。
4、多裂肌
多裂肌就像与脊柱平行的一条带子，提供支撑使我们能保持直立。
3、核心肌群是指哪里?
核心肌群包括多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等肌肉群。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是S时S地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
核心肌群锻炼注意事项
健身是一个长期的过程，有些人为了追求快速健身的效果，盲目使用杠铃等减肥工具，事实上，对于身体来说，负重力可以在一定程度上增加肌肉的韧性，同时也会给身体带来很大的压力，容易造成肌肉拉伤。
训练时长时间使用一种动作会大大减少对肌肉的刺激，肌肉训练在某个阶段也相当于进入了瓶颈期，此时就要改变自己的训练方式，训练其他的肌肉，或者使用其他设备给肌肉提供不同的压力，这样可以有效地淡化肌肉的惰性等，达到更好的锻炼效果。
4、核心肌群—身体主要核心肌肉
核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。
•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。
•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。
作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。
腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。
起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线，向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。
起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。
横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。
骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。
在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。
位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。
由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。
多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。
多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用
肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌——起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。
主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。
位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。
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