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内容导航：1、运动的注意事项10条：减肥知多少，运动前后你必须知道的“十大运动注意事项及风险”2、运动的注意事项10条，开始运动前特别需注意的两个概念1、运动的注意事项10条：减肥知多少，运动前后你必须知道的“十大运动注意事项及风险”
一、开始锻炼时应循序渐进，量力而行
如果你以前没有常运动的习惯，则要循序渐进，量力而行；如果平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，选择你喜欢的运动方式，给身体足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。
二、锻炼前应做好热身运动
锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟，小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。
三、根据当天的情况，调整运动方式
平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式；冬季寒冷不宜太早运动，夏天炎热，应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了，雾霾天就尽量别做户外运动了，别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。
四、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋
步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后，感觉脚被包裹着很舒适，并且透气性好的鞋为宜。
五、饭后不宜马上运动，剧烈运动后不宜马上进食
饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、伸长等。较剧烈的运动，如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。
饭后马上进行激烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液，流向运动的肌肉等器官，因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可能因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感；此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后，马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说，运动后半小时或更长时间的休息，再进餐比较合适。
六、运动时要注意心率变化，确保安全
运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄，来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低，而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。
七、剧烈运动后不要立刻停止活动，应逐渐放松
剧烈运动时，由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。但要是剧烈运动完就立即停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑、再走几步、揉揉腿、或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来。让身体逐渐恢复正常。
八、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行
肌肉力量训练一般锻炼的是肌肉的负荷能力，如果锻炼负荷超量，会迫使肌肉以更大的强度进行工作，不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。训练者的练习一定要有一个逐进的过程，切不可拔苗助长。
九、剧烈运动后，不宜一次性补水太多
运动强度大，出汗多时，不要一口气喝很多水，剧烈运动后，如一次性补水太多，细胞外液水分过多而电解质少，会有发生水中毒的风险。应慢慢喝，适当补充水和盐，或者喝运动饮料。
十、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动
患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，应在医生和专业人士指导下运动。对于具有已诊断或隐匿性心血管疾病的个体，在进行较大强度体力活动时，心脏猝死和心肌梗死的风险会增高，因此应格外注意运动中可能发生的风险。
了解了以上运动风险和注意事项，我们便可以开始实施改善身体的运动计划了，坚持不懈，你会从运动中获得意想不到的回报和超值的健康收益！
来源：（人民网、央视网、丁香医生）
编辑：苏常萍
2、运动的注意事项10条，开始运动前特别需注意的两个概念
本来今天有氧和力量休息日，早上下雨没骑车，下午也没活动，坐了一下午肚子涨，忍不住下去跳1050个高跳绳，不到15分钟完成，心率好高。
我们在运动前特别需要注意的几个指标除静息心率/最大心率/靶心心率，还需要知道心率区间和最大摄氧量这两个概念，特别是心率区间这个东东关乎运动的安全性和运动表现，运动目标不同要让运动时的心率处在不同的区间。同步关注运动安全。运动对身体肯定是利大于弊的，但不注意运动方式和运动内容会导致弊大于利，甚至会引发危险。
心率区间
之前我们往往会把“速度”当做核心指标，然而，同样的速度，对不同的人来说却意味着不同的训练强度；即使是同一个人，在不同的天气、环境、身体状态下也会出现差异化的结果。
因此，更能精确判断体能的参数不是“速度”，而是“心率区间”，在同一个心率区间内运动的时间越长，训练强度就越大。可以说，它是我们科学运动的“指挥棒”。
为了能掌控好心率这个科学“指挥棒”我建议运动前最好购买一个运动手环或者手表，运动时就戴着，即可以监控心率，又能记录运动量，有的手环或手表在心率超了安全区间还能提示，我觉得买一个很有必要。要得到准确的心率分区，需要先获知自己的静息心率和最大心率，并且在手表或手环里里准确地设置好各个分区的数值。
通过最大心率的百分比，我们定义了5个心率区间，分别是：热身区、燃脂区、有氧耐力区、无氧耐力区和极限区，每个区间对应不同的心率值。如果我们的目标是减脂或者减肥，让心率长时间处于燃脂区，并阶段性处于极限区能提升运动表现，提高运动效率。
最大摄氧量
最大摄氧量VO₂max：V表示体积，O₂是氧气，max最大，指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积，单位为mL/(kg•min)。最大摄氧量往往和运动能力成正比，所以我们会经常用最大摄氧量来衡量我们是运动菜鸟还是老鸟。
最大摄氧量一般在实验室通过专业运动仪器测量，阶段性的测一次就行了，好像现在有些高端手表和手环也能测，我没用过。
结语：减肥要注意科学减脂一定不能节食，同时减肥也不是能一蹴而就的，千万不要相信一个月减几十斤的那种，对身体的副作用太大，后面的反弹太可怕。最好的办法就是科学运动加合理饮食，注意睡眠让身体循序渐进的改善。最重要的就是坚持！
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