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年节期间，家家户户都储备了满满的坚果。看电视、唠嗑的时候不知不觉就吃多了。
大家都觉得坚果对心血管的健康有保护作用，但此前却有条新闻，陈女士每天一包坚果吃出了高血脂？究竟是怎么回事？
01
一口坚果半口油
一天吃多少坚果最好？
坚果中含有丰富的B族维生素，以及钙、磷、铁、锌等矿物质，补脑益智；还有多种不饱和脂肪酸，保护心脑血管健康；丰富的纤维素可以增加饱腹感，促进消化……
虽然营养丰富，但坚果的含油量也不低。
1、坚果的含油量、热量双高
①含油量70%：核桃、松子仁、巴旦木；
②含油量60-70%：瓜子、榛子；
③含油量50%：开心果、腰果、南瓜籽、花生；
……
另外，100g坚果的热量是在500~700千卡左右；而平时吃的纯猪瘦肉，含有的热量每百克约150千卡，纯肥肉的热量在800千卡左右。
案例中的陈女士之所以会得高血脂，一大原因就是坚果吃太多了！每天三餐照常，再额外过多摄入高油脂的坚果，长时间下来血脂能不高吗？
2、坚果食用量一览表
《中国居民膳食指南》建议：每人每天吃大豆及坚果25～35克。具体到坚果，推荐平均每周50~70g，平均每天10g左右。
问题来了，10克的坚果有多少呢？
核桃：2-3个；腰果：7-8颗；松子：40粒左右；杏仁：8-9个；开心果：8-9粒；夏威夷果：3-4个；板栗：4-5个；花生（不带壳）：15粒左右。02
坚果家族庞大
各类坚果各有特长
①核桃：护脑“标兵”
跟其他坚果相比，核桃有两大优势：
②开心果：心脏“卫士”
美国宾夕法尼亚州立大学完成的新研究发现：常吃开心果有助于防止体内炎症产生，并增强心血管功能，更有益于心脏健康。
研究人员表示，在众多坚果中，开心果植物甾醇含量最高，这种物质能促进胆固醇的降解代谢，进而起到抑制心血管疾病的作用。
③杏仁：“坚果之王”
榛子和核桃、腰果、杏仁被称作四大坚果，并有“坚果之王”的美称。它不仅营养丰富，还有辅助调节胰岛素与血糖水平的作用。
英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。
另外，早上起床后容易血糖偏高的2型糖尿病患者，其饮食中如果含有杏仁，餐后血糖水平也会降低。但不宜过多食用。
④松子：减肥“助手”
美国宾州西盆斯贝格大学一项新研究发现，体重超标的女性早餐前吃一把松子可以使一天饭量降低37%。
研究人员表示，松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑制食欲，达到减肥目的。但不可贪多。
另外松子的维生素K含量较高，有助骨骼和动脉健康。
⑤花生：平价“长生果”
花生有着“长生果”的美誉，因为它含有许多抗老化的营养物质，比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等，而这些成分可保护细胞健康，能在一定程度上帮助预防心脏病和癌症。
另外，中国科学院上海营养与健康研究所的一项研究还发现，日常饮食中适当加入花生，能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态，包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等，从而辅助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等风险。
⑥板栗：“肾之果”
唐代孙思邈称栗子为“肾之果也，肾病宜食之”。
栗子味甘、性温，有补肾壮腰、健脾和胃、活血止血的功效，适合肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛等患者日常食用。
03
这3种坚果
劝你别吃
1、有哈喇味的、霉变的坚果
储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”。若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。
另外，坚果易霉变，产生黄曲霉毒素，如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食，可能损伤器官，引起中毒。
2、炒焦的坚果
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素会部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此炒焦的坚果不宜食用。
3、口味太重的坚果
现在坚果的口味可太多了，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……真的是应有尽有，味道也格外好。
但是，特殊口味的调制，肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料，而一些添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，又会增加三高、肥胖的风险，使健康益处折半。
另外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。所以，大家选购坚果时，最好能选择原味的，配料表越简单越好。
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2、坚果吃多了有什么不好，坚果吃错了有麻烦
坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食，也是膳食中的营养补充来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽有很多保健作用。
比如说，降低血脂，降低心脑血管疾病风险，降低糖尿病风险，降低餐后血糖反应等[1]。用坚果油籽替代一些肉类食物，也有利于降低全因死亡率[2]。
但是，对于坚果油籽类食物，吃不吃，吃哪种，吃多少，需要从多个方面来考虑。看看吃坚果油籽的这几个常见问题，您有没有注意到呢？
问题 1：吃的量太多。后果：发胖。
虽然一些研究说吃「坚果不会令人发胖」，但这个结论很大程度上是建立在用坚果替代饼干曲奇薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高，如果影响正餐食量，则营养不平衡。如果不影响正餐食量，额外多吃，则热量过高，消耗不掉就会发胖，对预防高血脂和脂肪肝是不利的。
问题 2：吃的不连续。后果：没有健康效益。
每天吃一点，细水长流吃，比有时候大量吃，有时候一点不吃，更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃 90 克甚至更多，我个人不认为那是有益的。流行病学研究提示，每周 50~70 克就可以产生健康效应了，平均到每天也就 10 克。如果炒菜油用得比较少，多吃一点可以，但平均有二三十克也够了（去壳重）。
问题 3：产品不新鲜。后果：促进氧化衰老。
当零食卖的坚果油籽很多都不够新鲜了。买回家之后一放两三个月，脂肪氧化产生不新鲜味道是常见情况。不如少量多次，买那种真空包装或充氮包装的产品，或者直接买没有去壳的状态。避免大量购买压碎打粉的产品。
问题 4：烹调不合理。后果：伤害黏膜和消化道。
坚果油籽入菜，经常是油炸之后吃。做成零食，通常会加盐加糖。相比而言，如果加点香辛料煮软了吃，直接切碎拌凉菜吃，或者配着馒头面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，过度烤干了吃，加大量油糖调料等吃，麻烦就多一些。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜炎症。如果加盐很多，那就会更加严重。
问题 5：餐次选错了。后果：三餐营养不平衡。
坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为，早餐时间匆忙，很多人经常吃得太少，加入坚果油籽可以加强早餐的品质，让早餐更美味、更抗饿。同时，用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物，可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃，往往食物已经非常丰盛，菜里的油也很多了，再吃大把坚果油籽，显然会让晚餐的热量更高，消化负担更重。
问题 6：品种选错了。后果：脂肪酸不平衡。
由于坚果油籽是脂肪的来源，所以需要考虑脂肪酸平衡。缺的是什么脂肪酸，过剩的是什么脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。
比如说，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向偏颇。
问题 7：消化跟不上。后果：胃堵腹胀腹泻。
由于坚果油籽中含有大量抗营养成分，如植酸、草酸和多酚类物质，对消化酶有抑制作用。同时，坚果质地较为坚硬紧密，难以彻底嚼烂，消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵腹胀情况，甚至有些人发生腹泻。
所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软，或放在豆浆机、破壁机中，打成浆来食用，消化系统的负担就会小得多。
问题 8：不合自己的体质。后果：过敏、痘痘和炎症。
由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，omega-6 脂肪酸太高，可能不利于控制炎症反应，诱发痘痘，或让痤疮问题更加严重。比如说，葵花籽、西瓜子就属于超高 omega-6 的类型，对皮肤问题很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种就好得多。腰果和花生等介于其间。
很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题，极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。
总之，坚果油籽虽然富含蛋白质、多种微量元素、维生素E 和膳食纤维，但也需要吃得得法，才能真正得到它们的健康益处。
总结一下，合理吃法是：
1 尽量早上吃。加强早餐营养，又不容易吃过量。
2 配合碳水化合物食物吃。配水果干，配主食，放在面点里，都很合适。
3 坚果可以加到凉菜里吃，如果炒菜用，尽量避免油炸和过度烤制。
4 如果想多吃点坚果，炒菜油和含脂肪的零食要适度减量。
5 选择气味新鲜的坚果，长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥。
6 选择坚果品种的时候，考虑膳食整体的脂肪酸平衡，避免和烹调油重复。
7 消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量，用破壁机打成坚果豆浆吃更合适。
8 有炎症和痘痘问题的人，应当避免含 omega-6 脂肪酸过多的坚果油籽品种。
（澎湃新闻·澎湃号·湃客 范志红注册营养师）
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