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内容导航：1、为什么要补充肌糖原：既然蛋白质是肌肉的主要成分，那为什么增肌期间还需要摄入碳水？2、为什么要补充肌糖原，肌糖原是肌肉中的储能物质吗1、为什么要补充肌糖原：既然蛋白质是肌肉的主要成分，那为什么增肌期间还需要摄入碳水？
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我想绝大多数的小伙伴都知道增肌时，需要刻苦训练，饮食中蛋白质不能少。因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。但很多朋友可能会有这样的疑问，既然蛋白质是肌肉主要组成部分，那为什么我们在增肌时，还要摄入碳水化合物呢？一般增肌都伴随着身体体脂率的增加，如果我们不摄入碳水或者少摄入碳水，是不是就只增长肌肉不长脂肪了呢？在整个增肌过程中，碳水到底对于我们意味着什么？今天就来说说肌肉增长与碳水的关系，以及如何摄入碳水，才能让增长肌肉的过程中，性价比最高。
肌肉生长原理
再说增肌与碳水的关系前，我们先来看看肌肉是如何生长的？传统的增肌观点是通过离心训练或者肌肉纤维撕裂造成轻微的损伤或炎症，然后通过摄入的营养物质，碳水、蛋白其他营养素进行修复。但随着进一步的研究，增肌更多的是指向在渐进超负荷的过程中的机械张力和代谢压力的说法。我们一个个解释一下。
机械张力：是指力量训练时，通过外界加载的负荷对肌肉产生了刺激，这种刺激一定是超出其能力范围内的，进而产生了一系列的化学信号，打开了营养物质进入肌肉的通道，这样才能增肌。
代谢压力：是指在整个训练中，会产生很多代谢物，因为力量训练主要是利用磷酸原与无氧糖酵解供能。所以在这个过程中，乳酸、氢离子等物质因为氧气的利用效率差，所以无法及时代谢出去，对身体产生代谢压力，后续通过营养物质来修复。
仅机械张力与代谢压力，并不具有持续增肌的能力，还是需要渐进超负荷的运用。举例说明这个概念，本训练周期内，你硬拉100kg，如果同样的负荷、间歇、组数等指标一直不变，那么肌肉很难生长。如果想继续生长，下个训练周期就必须要有改变，可以提高负荷，如120kg，产生更大的机械张力；可以缩短间歇时间，如从原来180秒缩短到90秒，产生更多的代谢压力，这都会不断刺激肌肉生长。
碳水与肌肉生长
外界负荷对肌纤维的刺激并不能很好的进行肌肉生长，只是进行了肌肉的破坏，打开了营养的通道与窗口，通过持续的营养输入，才能完成最后的修复与生长。这其中胰岛素起了重要作用。当我们摄入食物时，特别是碳水类食材，会引起胰岛素的分泌，此时，体内是处于一种合成代谢状态。高强度运动后，通过胰岛素的分泌，开启了肌肉的合成，让更多的营养物质进入到肌纤维中去，这其中就有肌肉的主要成分蛋白质。而碳水类的食材的主要作用，是分泌胰岛素来打开这个合成通道。所以增肌期间，碳水的量不能少。当碳水充足时，不仅可以刺激肌蛋白的合成，而且还能阻断蛋白质的分解。这样就更有利于肌纤维的修复与生长。
一般来说，训练后，都会陪伴着压力激素皮质醇的增加，皮质醇会加剧肌肉的进一步分解。及时补充碳水，也有利于降低皮质醇水平，对人体的免疫系统也是一种保护。除此之外，胰岛素还对电解质的平衡有重要作用。可以促进钾离子或镁离子进入肌肉，进行肌肉的修复。胰岛素，更多的是作用于身体的循环系统，通过分布在身体内的众多血管，使得营养素能快速的送达目标肌肉。
在增肌过程中，碳水更多的是提供了一种超强的外部支持工作，配合着蛋白质进行营养输送与补充。如果单纯蛋白质，不仅利用率低，而且需要的蛋白质数量也巨大，这就是为什么在减脂期间，要比增肌期间需要的蛋白质数量更多。而增肌期间，正是有了足量的碳水，也减少了蛋白质的消耗。
碳水的进餐时机
无论增肌还是减脂期间，我们更希望碳水被当成能量燃烧掉或者存储成肌糖原和肝糖原，最不希望储备成为脂肪细胞。
增肌期间，除训练后全天都以复合碳水为主，碳水在增肌期间的摄入比较要占到50%以上。
早餐，断食一整夜后，血糖水平相对比较低，此时碳水更倾向于当作肌糖原和肝糖原储存，会优先补充身体所需。早餐摄入一天中30%的碳水以及其他营养素，可以开启一天的新陈代谢，维持全天的血糖稳定，有利于脂肪的分解。同时，由于早晨起来，也是人体分泌皮质醇的高峰时段，复合碳水的摄入同时也会降低身体压力水平，给身体创造一个良好的代谢环境。
训练前，以复合碳水为主配合着优质蛋白质。但整体摄入量不要太多，大约全天碳水量的10%左右即可，以免影响训练质量。训练前补充碳水的目的是为了在训练过程中有足够的体力来应对训练强度，同时减少蛋白质的利用率。
训练后，以精细碳水为主复合碳水为辅，配合着优质蛋白质。此时，因为身体高强度训练后，肌细胞对胰岛素的敏感性增强了，肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞。这意味着，你不仅需要碳水和蛋白质来修复受损肌肉，而且这个时段可以摄入一天中30~50%碳水来给身体提供能量。摄入升糖指数高的精细碳水，是这个时段刚好需要的。刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于肌肉的修复以及蛋白质的利用率的提升。
增肌期间的建议
第一，热量盈余
见过太多的小伙伴增肌期间以为就是随意吃喝，其实增肌对饮食的要求会更加严格。肌肉质量以及增肌效率都源来干净的饮食，并不是增肌期间就可以饮食不受控制。热量盈余通常设置在300~500大卡比较理想，如果是特别瘦的体质，可以设置在800大卡的热量盈余。增肌期间，男性体脂率尽量控制在15~18%左右，女性18~24%左右，对于增肌是比较理想的一个体脂率范围。当男性体脂大于18%时，并不利于睾酮激素的最佳分泌。因而合理控制好热量盈余也是高效增肌的关键点之一。
除此之外，各种营养素的均衡，也是很多增肌小伙伴的一个问题。通常重蛋白轻蔬菜。其实蛋白质在增肌期间需求量并没有那么高，每公斤体重1.5g左右即可。更多的是需要膳食均衡。蔬菜与水果不能少，特别是蔬菜，起到了润滑剂的作用，不仅补充足量矿物质还有利于机体加速吸收其他营养素。每天500g左右的蔬菜摄入，是最低标准。而且尽量选择十字科类蔬菜与绿叶蔬菜。
第二，训练动作与强度
增肌也是需要训练计划，而且要渐进超负荷，并不是随意来训练。很多小伙伴增肌到最后，发现脂肪增加厉害，其实也并非单纯饮食关系。更多的是训练与饮食没有配合好，训练强度上不来。因为，合理的训练强度，非常重要，不仅要促进肌肉生长，而且还不能过度训练，这才是好的训练计划。当然整体计划中，合理的休息也是必须要安排进去的。
动作质量，无论新人还是高手，都不可能绕过去动作质量这个话题。动作质量不仅可以让你提高增肌质量，更避免了未来可能产生的运动损伤。一定要重视。当动作质量与渐进超负荷矛盾时，优先考虑动作质量。增肌过程中以复合动作为主，新人以先学习动作为目标，避免在动作不规范的前提下，强行加负荷。动作质量保证，安全第一，是增肌期间的首要任务。
第三，睡眠休息
永远不要低估了休息的重要性。睡眠与休息，是整个增肌计划中非常重要的一部分。肌肉的生长大部分是在休息中完成的。好的睡眠与休息，可以提升睾酮素水平以及生长激素水平，同时把压力激素皮质醇控制在一个合理的范围内。同时睡眠与休息也是恢复体力的最好办法。
休息不单限于睡眠，户外散步，低强度的运动方式，瑜伽等，都是很好的缓解体能的方式。增肌过程中，一定要注重睡眠与休息的质量。很多小伙伴增肌效果不佳，就是太不注重睡眠与休息。
结束语
任何事情都是讲逻辑的，增肌也不例外，只有懂得背后的运动科学原理，增肌才能高效。增肌减脂比的也不是力气，更多的是科学。合理的饮食、科学的训练与充足的休息，缺一不可。整个增肌期间不要有所偏薄，恰到好处的设计与规划，才能保证最后的效果。最后，希望大家增肌顺利，都拥有强大的力量与完美的线条。
2、为什么要补充肌糖原，肌糖原是肌肉中的储能物质吗
了解肌糖原有助于进一步了解肌肉中的一些“运作”细节，能够更好的掌控增肌过程。
肌糖原顾名思义就是肌肉中的糖原。肌糖原存在于动物的肌肉中，属于多糖类型的碳水化合物。按照有效碳水化合物和无效碳水化合物的分类，肌糖原属于有效碳水化合物，当然一定是给肌肉供应能量的物质了。
详细定义，肌糖原是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。这里提到了乳酸，你能想到训练中的力竭吗？
肌糖原并不是只要肌肉动作就会提供能量，而是在血糖被大量消耗，也就是说血糖释放的能量不足以供给肌肉动作使用，这个时候肌糖原作为补充就会参与分解供能，并且产生一个附加的东西----乳酸。
乳酸是什么呢？这个东西其实就是让你在大量健身运动中体验到的肌肉酸痛甚至灼热感的，直到你不能坚持下去，需要缓和休息！注意这里说到的肌肉酸痛是当下的，马上可以体验的，运动中就可以体验到，并非锻炼后的第二天、第三天肌肉酸痛，这并不是一个性质。没错，乳酸是造成力竭的内在因素之一！
当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足（如剧烈运动时），则肌糖原开始分解暂时满足能量消耗需求。而在有氧条件下，肌肉内糖原分解会受到抑制。
下面是关于有氧和无氧运动与肌糖原储量的关系：
一、有氧运动能力与肌糖原储量
在长时间（45-200分钟）大强度运动中，运动前肌糖原储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。亚极量强度运动中肌糖原消耗导致运动疲劳的原因在于：
1.糖原在肌细胞内分隔存在，当运动肌内糖原耗尽时，难以从非运动肌内得到补充；
2.肌糖原含量低者，在完成相同负荷运动时，肌肉要较多地吸取血糖供能，可能引起低血糖症，影响中枢神经系统的能量供应；
3.肌糖原是脂肪氧化供能的代谢引物，缺糖将影响脂肪氧化供能的能力和供能量；
4.肌糖原储量不足，脂肪酸供能比例增加，使运动能力下降。
二、无氧运动能力和肌糖原储量
肌糖原储量过低时，抑制乳酸生成和降低无氧代谢能力。
总之，肌糖原储量对耐力运动和极量运动都是必要的能源。设法提高体内肌糖原储量，降低运动时糖原利用速率，加快运动后糖原恢复，并达到超量恢复，对耐力运动能力的提高尤其重要。
为了防止健身中较快疲劳，推荐健身前30分钟或运动间歇，适量摄入葡萄糖，可以减少肌糖原的消耗。运动前升高血浆游离脂肪酸的浓度，可以使运动时肌肉氧化脂肪酸的比例增大，减慢肌糖原的利用速率。
本文关键词：肌糖原不能直接补充血糖因为肌细胞内缺乏，肌糖原不能直接补充葡萄糖的原因是缺乏哪种酶( )，为什么肌糖原不能直接补充血糖但能间接补充血糖，肌糖原为什么不能分解为葡萄糖血糖，肌糖原为什么不能分解。这就是关于《为什么要补充肌糖原，那为什么增肌期间还需要摄入碳水》的所有内容，希望对您能有所帮助！