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内容导航：1、怎样练出圆肩和方肩：一天一练之肩部训练2、怎样练出圆肩和方肩，体态手把手教你两步改善圆肩1、怎样练出圆肩和方肩：一天一练之肩部训练
肩膀头子作为连接手臂和躯干的关节和肌肉，几乎无时无刻不在用，很多人的肩膀都会有或多或少的溜肩、圆肩、前后发展不均衡等情况存在。这就需要我们对肩膀加以训练，提高它的强度，防止受伤和出现问题。同时圆润宽大的肩膀可以给人很好的依靠。
肩部肌肉
覆盖肩膀的肌肉为三角肌，可分为前束、中束、后束。大部分人的后束都比较弱，因此要加强前后肌肉平衡。
站姿杠铃实力推
其中练肩最好的动作之一便是站姿杠铃实力推，可以方便上大重量，对肩前束和中束都有很好的作用，同时对全身的力量都有一定要求。启动时可以双脚一前一后双手比肩略宽地去撑起杠铃，手腕呈中立位，手肘水平朝下，正对杠铃下方，核心收紧，将杠铃落于锁骨上方和肩前束上，启动时收紧肩胛骨，稳定躯干，推起时吸一口气闭住，头微微后仰，肩膀不要离开肩窝，腿部和臀部一起用力，重量过大的时候可腿部微微弯曲后蹬起借力，推起后手臂打直，杠铃位于头顶正上方，在顶端支撑时呼气，而后落回。也可做坐姿杠铃推举和哑铃推举，发力模式一样，还可以进阶为阿诺德推举。
哑铃推举
阿诺德推举
站姿哑铃侧平举
站姿哑铃侧平举是练肩中束的王牌动作。双脚站距比肩略窄，双手握住哑铃在身体两侧，手臂微曲，身体微微前倾，核心和臀部收紧，肩膀向后靠，感受肩胛收紧，举起时手肘始终朝后，肩比肘高，肘比手高，举到与肩同高就可以了，整个过程避免耸肩，避免斜方肌过多参与。也可改为坐姿侧平举，发力模式一样，减少下肢借力。
前平举
前平举是练肩前束得很好的动作，双手负重于身体前方，全身收紧，手肘微曲，手肘始终朝外，肩先启动带动手臂，举到与鼻同高，全程注意控制和停顿。也可采用双手交替前举，减少身体晃动，肩始终在肩窝内。
哑铃交替前平举
俯身飞鸟
俯身飞鸟是练肩后束的王牌动作。可采用站姿也可坐姿。身体前倾到与地面近乎平行，手持哑铃掌心相对，手臂弯曲，控制肩部带动两手持铃向两侧举起，肘朝后上方，直至大臂与背部平行（或略为超过），举起时吸气，放下时呼气。
绳索面拉
绳索面拉综合性功能训练动作，对肩后束有很好的作用，首先双脚与肩同宽，全身收紧，双手拉住绳索，手腕中立位，肘朝下，收缩肩胛骨，防止耸肩，后拉时抬起小臂，同时让肘关节向外打开，将绳索向两侧拉开，拉到绳索末端到耳后，大臂水平于地面，感受背部收紧。
肩是撑起衣服的关键，会给人自信的感觉，彰显非凡气质。
2、怎样练出圆肩和方肩，体态手把手教你两步改善圆肩
大家好，我是美国国家体能协会认证教练舒克，线下已经成功帮助几百位学员完成健身目标，今天教大家两步改善圆肩。
什么是圆肩？说通俗点，圆肩就是含胸，与挺胸相对，正常姿势（脊柱中立位）介于这两者之间。
含胸、中立位、挺胸
其实，大部分人或多或少都会有点圆肩，如果程度很轻，并不需要进行纠正性训练。但是有些人就要注意了，他（她）们的圆肩程度比较严重，不仅很难维持挺胸姿势，而且胸椎活动度也明显受限。此外，他（她）们往往还有驼背、头前伸等其他不良体态问题，称之为上交叉综合征。
图来自《肌肉失衡的评估与治疗》
造成圆肩的原因排除病理性因素，与其他不良体态一样，造成圆肩的主要原因是肌肉失衡。简单点说，就是有些肌肉过于紧张（缩短），有些肌肉过于薄弱无力（被拉长）。
那么，肌肉失衡是什么原因造成的呢？主要有两点：
（1）不良的生活和工作姿势：比如长期伏案工作、玩手机等。
不良的生活和工作姿势
（2）不合理的锻炼：部分健身人群由于做了太多推类动作（比如俯卧撑、杠铃卧推），而拉类动作（比如坐姿划船、杠铃划船）相对占比太少，导致身体前侧肌肉（比如胸大肌、胸小肌）相对过于紧张，后侧肌肉（比如斜方肌中下部、菱形肌、肩袖肌群）相对薄弱。
如何改善圆肩刚刚分析了造成圆肩的原因,接下来我讲讲改善圆肩的思路：
第一步：改变不良的生活和工作姿势。这一点是改善圆肩的关键，如果做不到，再多的纠正性训练都不会有太大的效果。下图是一个经典的纠正示例：
良好的工作姿势
如果你觉得上图太复杂，记住四个字就可以了：挺胸抬头。任何时候，你都应该有意识地做到这两点，你的目的是将这种刻意练习变成无意识的习惯。
第二步：改善肌肉失衡，即拉伸和放松过于紧张的肌肉，强化薄弱无力的肌肉。下面推荐4个动作：
1.墙角拉伸胸大肌
目的：拉伸胸大肌。
数量：每次30-60秒，2-3组。
动作要点：（1）面向墙角，一只脚在前，双手手掌和前臂贴住墙面，双肘略高于肩部，前臂与地面垂直；（2）上半身向前倾斜，感受胸部被拉伸，强度介于疼痛与不舒服之间，全程保持腹部绷紧，不要过度伸展腰椎。
2.筋膜球松解胸小肌
目的：放松胸小肌。拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果，所以建议用筋膜球放松胸小肌。
数量：每侧30秒，2-3组。
动作要点：将筋膜球放在胸小肌的位置，上身倾斜压向墙面，使筋膜球在胸小肌范围内缓慢滚动，强度可以通过身体倾斜的角度进行调整。
3.弹力带后拉
目的：激活和强化中背部肌群。
数量：每组10次，2-3组。
动作要点：肩膀下沉，不要耸肩；肩胛骨后缩夹紧，大拇指朝后；始终保持弹力带张力。
4.弹力带肩外旋
目的：激活和强化肩袖肌群。
数量：每侧10次，2-3组。
动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意始终不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。
这4个动作，大家可以根据训练目的替换成其他相对应的动作，比如，弹力带后拉可以用坐姿划船替代，弹力带肩外旋可以用哑铃肩外旋替代。
补充：如果你是因为锻炼导致的圆肩或者圆肩程度加重，建议经常放松胸大肌和胸小肌，同时增加背部肌群的训练频率和训练量。建议以水平拉：垂直拉：推类动作=2：1：1这个比例去安排训练量。
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