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内容导航：1、如何提高基础代谢：如何正确提高基础代谢2、如何提高基础代谢，怎样才能快速提升基础代谢1、如何提高基础代谢：如何正确提高基础代谢
前段时间，有个小伙伴在直播的时候一直问，怎么样快速提高基础代谢，我被问急了，直接了回答了一句，最快速的办法就是直接增重20斤。
这话虽然有点怼人，但确实是大实话，要想在减重的同时提高基础代谢，而且是快速的，基本上是不太可能的，尤其是对于小姐姐来说，更是如此。
基础代谢就是指人体在静止不动的状态下，维持体温、呼吸、血.液.循.环、内脏运行所需要的基本的能量。
基础代谢为啥那么重要呢？首先基础代谢是消耗卡路里的第一大户，基础代谢占到我们每天总消耗的三分之二以上，还有，基础代谢高的人做任何事情，不管是跑步、走路、工作、抱孩子，哪怕是睡觉，消耗的热量都会比基础代谢的低的人消耗的热量多，所以我们可以简单的理解为，基础代谢就是一个人消耗卡路里的能力，人过了25岁，基础代谢每年自然下降，很多人到了中年，每年胖2-3斤，十年胖20-30斤，就是这个道理。
基础代谢跟我们的身高、体重、年龄、性别以及平时生活习惯有很大的关系，身高体重越大，基础代谢越高，年龄越小基础代谢越高，男性比女性基础代谢高，生活规律、好好吃饭的人比经常节食、饱一顿饥一顿的人基础代谢要高，有力量运动肌肉含量高的人比肌肉含量低的人基础代谢要高。
大家想一想，身高、年龄、性别、是不可能改变的，人为能改变的只有体重和生活习惯，体重和基础代谢是成正比的，举个例子，我们装修一个100平米的房子可能要花20万，同样的装修档次，装修50平米的房子，你只需要花10万，如果要花20万装修档次就要提高。
同理，你的体重就是房子的面积，面积越小，你还想多花钱，就要提高装修档次，而你的生活方式就像装修档次。
生活方式包括饮食、运动和睡眠，换句话说，就是好好吃饭，好好睡觉，好好运动，其中规律和科学饮食和睡眠能保证基础代谢不下降，或者说保持在正常的下降速度，唯有运动可以提高基础代谢。
但是并不是所有的运动都能提高基础代谢，跑步不能，跳广场舞不能，动感单车也不能，准确的说只有能提高肌肉含量的力量运动，才能提高基础代谢。
但是这个过程是非常漫长的，因为肌肉所消耗的基础代谢只有占到总的基础代谢的25%。剩下的都是大脑和内脏去消耗，我们不可能凭空多长一个大脑或者多长一个内脏器官，唯一的方法只能通过增加肌肉含量来提高基础代谢。
所以很难，很漫长，但是是唯一的方法。
提到增加肌肉，好多小姐姐又会说，女的练出那么多肌肉好难看，你们真的想多了，由于男女激素分泌不同，女性很难很难很难长出像男性那样大块的肌肉，女性肌肉含量高只会让我们更紧致更纤细。
所以说了一大堆，大鹏的建议是：
1. 减肥初期，通过科学饮食系统运动，不掉肌肉，降低体脂
2. 减肥中后期，要逐步开始力量运动
3.减肥达到目标体重，至少要做三个月以上力量训练，最好能够规律的长期保持，
4. 好好吃饭好好睡觉，不要盲目节食
2、如何提高基础代谢，怎样才能快速提升基础代谢
为什么你和别人吃得一样的饭，也不运动，别人就不长胖，你却会长胖呢？究其原因，撇开体质来说，这与我们的基础代谢有关。
基础代谢BMR（Basal Metabolic Rate)是指人体维持生命活动，所有身体器官运作所需要的最低能量，占到整体能量消耗支出的65%--70%。
也就是一个人一天什么也不做的状态下，光眨眼、呼吸等活动仍然能消耗掉的热量。而且，身体肌肉越多，这个能量消耗也就越大。
基础代谢率计算公式（仅供参考）：
女性：655 (9.6 x 体重) (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性：66 (13.7 x 体重) (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
值得注意的是，随着年龄的增长，基础代谢消耗会逐步降低。30岁的你会比20岁时每天少消耗近100大卡热量。嗯，减脂也要趁年轻~
所以，从基础代谢来看，这个“别人”的基础代谢高，不运动就能代谢掉那些摄入的热量，自然不会长胖。而基础代谢率低的，代谢不了全部的热量，多余的热量转化为脂肪，囤积起来，于是就长胖了。
再换句话说，基础代谢率低，又不做任何运动消耗热量，肯定是瘦不了的。
那怎样提高基础代谢，有效率的减脂呢？
摄入适当的热量
一般来说，成年男性每日基础代谢所需要的热量在1600-1800大卡，而女性则需要1000-1200大卡。
这里说适当的热量，是说不要为了减脂而突然大幅度的减少热量摄入，比如大大低于1000或1600大卡，这种狂减热量的本质就是节食。
虽然确实能够在段时间内看到效果，但是长期处于饥饿状态，你身体的基础代谢便会自动降低。
如果你准备开始减脂，选择诸如蔬菜、鸡蛋的健康食物，把热量差控制在200-500大卡。这种幅度的热量减少可以让你吃得饱的同时，还能制造热量缺口。
多吃蛋白质
露露之前说过，摄入足够的蛋白质，既能增强饱腹感，又能减少肌肉流失，还能多消耗150～200大卡的热量，间接帮助提高基础代谢。
食物在我们体内消化和吸收也是需要消耗热量的。与脂肪、碳水化合物相比，蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。
因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，摄入多一点蛋白质，还能增强食物本身的热量消耗。
举个栗子，吃100大卡的热量，如果是蛋白质，那么有约30大卡的热量是用来消化这些蛋白质，如果是碳水化合物，消化它们需要10大卡热量，消化脂肪只需要3大卡。
用水代替含糖饮料
多喝水可以提高人体的基础代谢。建议每天的喝水量不要低于1200毫升。因为身体在消耗热量时，需要足够的水分。
再次强调，这里的水不包括含糖饮料。听过一种说法，如果你摄入热量中的25％从含糖饮料中摄入，那么你的代谢率将会明显下降。
露露认为，这是因为摄入高糖饮料，导致血糖快速升高，胰岛素分泌过多，会造成脂肪囤积，而脂肪消耗的热量比肌肉少。从这点来说，想有效率地瘦就一定要控糖。
2002年，世卫组织就提出建议，每天吃的糖不应超过膳食总热量的10%。如果按一个成年人每天2000千卡基础代谢量计算，一天最多能吃50克糖。2014年，世卫生组织进一步调整标准，建议糖摄入量减半，也就是说每天最好不超过25克。
最好直接用水代替饮料。有研究表明，不管你饮食如何，坚持每天摄入白开水，就能有效提高新陈代谢速度。据美国《健康健身革命》发表的一项研究结果，早上刚醒，饮用大约500毫升的水，代谢速度就会提高24%。
要是想喝其他味道的水，也可以饮用一些绿茶，绿茶中的氨基酸、多酚素、维生素等成分，可以帮助降低血脂和胆固醇，并调节脂肪代谢。市面上的东方树叶（茶多酚>160毫克）也可饮用，0碳水0脂肪。茶多酚是存在于天然植物茶叶中的一类多酚类物质。
近几年的流行病学研究和试验研究显示，多酚类物质可以调节糖代谢，具有降血脂、降血压和抗氧化的重要作用，清除氧自由基， 降低糖尿病等疾病的发生率和死亡率。
力量训练
前面提到肌肉比脂肪消耗的热量多，也就是说身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就会越高。要知道，在静息状态下，一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。
而力量训练可以帮助增加肌肉，增强代谢能力。曾有一项为期6个月的研究发现，每周进行力量训练11分钟，每周3次，静息代谢率可增加7.4%。如果不做任何训练的话，随着年龄的增长，代谢率就会逐渐下降。
所以，深蹲、平板支撑、俯卧撑、哑铃动作练起来！做好了力量训练，才能吃更多想吃的东西呀！
高强度间歇训练
之前介绍过HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。重要的是在你做完HIIT后还能保持后燃效应，24小时消耗热量。消耗热量的同时，还能帮你保持肌肉。
其实，一项研究还表明，HIIT会使生长激素分泌水平，提升至200-700%。而生长激素在加速脂肪的分解的同时，还能促进蛋白质的合成， 抑制对葡萄糖的利用，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。
少熬夜，至少保证6小时睡眠
长期睡眠不足，会影响代谢的正常进行，甚至降低。
美国临床心理师麦可贝历斯指出，对大部分人来说，每天少于六小时的睡眠，长期下来恐引发代谢上的异常。（但仍有少部分人的睡眠即使少于六小时，也无明显健康上的影响~）
同时，也有研究显示，如果连续5天，平均只睡4小时，那么平均静息代谢率就会降低2.6%。溯其原因，这与之前说过的肝脏运作有一定关系。
在人体所有器官当中，肝脏所占的基础代谢比例最高，达到了27%。而减少熬夜，早睡早起，才能让肝脏充分发挥代谢的能力，增加热量消耗。
最后，如果你辛辛苦苦地节食，效果却甚微，还不如尝试从提高基础代谢开始，养成易瘦体质。否则，你会因为总体热量消耗偏低，而使减脂更困难。
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