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内容导航：1、正宗五谷杂粮饭的做法：高血糖主食这么吃，五谷杂粮饭，健脾养胃，低脂低糖，体重悄悄降2、正宗五谷杂粮饭的做法，9款健康蔬菜杂粮饭1、正宗五谷杂粮饭的做法：高血糖主食这么吃，五谷杂粮饭，健脾养胃，低脂低糖，体重悄悄降
对于我们南方人来说，米饭是每天都离不开的，米饭含糖量也是不低的，尤其是对于高血糖和肥胖的人群来说，米饭也得严格控制。但是，南方人没有米饭哪成啊！米饭还是天天要吃的，不吃太难受了，那么就要想办法给米饭脱糖。
米饭，平时吃的都是精白米，经过深加工精加工，营养损失比较多，所以叶子家经常会加些杂粮，一般是加小米、黑米、红米、藜麦、糙米类的食材，这样煮出来的米饭营养更全面。今天煮的杂粮饭加的是：大米、糯米、黑米、红米和糙米，为了让米饭脱糖，叶子用的是脱糖电饭煲。
糙米，也叫玄米，糙米保留了比精米更多的糊粉层和胚芽，还有维他命、矿物质和膳食纤维。糙米中含钙量是白米的1.7倍，含铁量是大米的2.75倍，烟碱素是大米的3.2倍，维生素E是白米的10倍，维他命B1更高达12倍。
黑米有药米、贡米、寿米、黑珍珠和世界米中之王的美誉，有药用价值高，煮粥、煮饭、酿酒都会经常用到。黑米含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富。
红米也属于糙米的一种，没有经过精细深加工，也保留更多的营养物质，含有锰、锌、镁等8种人体长寿的微量元素的纯天然绿色食品。
糯米在北方也叫江米，它是温补强壮食品，有补中益气、健脾养胃的功效，平时最爱吃糯米粉了，煮杂粮放一把也是很好的，尤其是糙米、荞麦这些黏性差的，加一把糯米，口感更好哦！
【杂粮饭】
【材料】：
大米一杯，糯米1/4杯，糙米1/4杯，黑米1/4杯，红米1/4杯
【做法】：
1.糙米、黑米、红米稍微清洗，加水浸泡3个小时以上。糙米、黑米和红米煮起来比较费时，所以提前浸泡一下会更好，把大米、糯米也清洗，全部一起放入电饭煲里甑子里。
2.把甑子放入鼎釜中，加水至刻度1.5。
3.设置相应的煮饭程序，叶子用的是巧釜脱糖电饭煲，选择“低糖饭”程序。
4.脱糖电饭煲会先把米煮到半熟，滤出米汤，米汤中就溶解了大部分的支链淀粉，还有32次 循环冲洗呢？支链淀粉是摄入后会快速转化成糖，所以脱糖米饭含糖很低，米饭也是粒粒分明，很好吃。
2、正宗五谷杂粮饭的做法，9款健康蔬菜杂粮饭
米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国南方主食。一味米饭，与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。
杂粮，通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。
主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。
翡翠坚果菜饭
-材 料-
大米100克
菠菜适量
南瓜子适量
核桃适量
盐少许
-做 法-
1.大米洗净沥干；菠菜洗净切碎末,备用。
2.内锅放入大米、菠菜碎末、盐和水,放入电饭锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
3.再加入南瓜子和核桃，翻松材料再焖10至15分钟即可。
菠菜发芽饭
-材 料-
发芽米100克
菠菜100克
红萝卜15克
盐少许
-做 法-
1.菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。
2.发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳起,再焖10分钟即可。
甜椒玉米菜饭
-材 料-
大米100克
五谷米100克
红甜椒丁20克
黄甜椒丁20克
甜玉米粒50克
盐少许
-做 法-
1.五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用。
2.内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
双色花菜饭
-材 料-
五谷米100克
绿花椰菜100克
白花椰菜100克
红萝卜片50克
盐少许
-做法-
1.五谷米洗好,泡水约40分钟；绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。
2.内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。
3.再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可。
四季松子饭
松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。
-材 料-
白米2杯
四季豆100公克
松子20克
干辣椒1根
橄榄油1大匙
盐少许
-做 法-
1.白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。
2.四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。
3.热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。
4.於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。
5.将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。
野菇五谷饭
菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。
-材 料-
五谷米2杯
香菇50克
袖珍菇50克
杏鲍菇50克
盐1小匙
-做 法-
1.五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。
2.将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。
3.将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。
4.煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。
酱香鲍菇饭
-材 料-
白米2杯
杏鲍菇适量
酱油1小匙
生抽1小匙
盐少许
七味粉少许
-做 法-
1.白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用
2.杏鲍菇洗净切适当片状备用。
3.热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味4.料A拌炒均匀,取出备用。
5.将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。
缤纷蔬菜饭
地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。
-材 料-
白米2杯
苹果1/2颗
地瓜100克
蔓越莓干适量
葡萄干适量
毛豆仁适量
盐2克
生抽1/2大匙
-做 法-
1.白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。
2.苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。
3.将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。
鲜蔬杂粮饭
-材 料-
十谷米1杯
玉米粒30克
红萝卜30克
莲藕50克
芹菜1支
芦笋2支
竹笋60克
盐1/2小匙
生抽1大匙
-做 法-
1.十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。
2.红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。
3.将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。
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