关于【富含花青素的食物】，富含花青素的食物有哪些，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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花青素，被称为“第七营养素”，研究证明，花青素的抗氧化性能比维生素E高50倍，比维生素C高20倍。花青素对人体大有裨益，不仅可以延缓衰老，还可以增强体质。夏天到了，花青素还能提高抵抗紫外线辐射的能力，不想被晒黑，就要注重花青素的补充。花青素要如何获得呢？多吃富含花青素的食物即可。花青素存在于哪些食物当中？哪种食物富含花青素呢？我们把6大富含花青素的食物做了个排行榜，紫薯虽然上榜，却只排了个倒数第一，蓝莓排第四，富含“花青素”食物榜单的第一名是哪种食物呢？建议您花5分钟看完这篇文章，您想要的答案都在里面。
第六名：紫薯
紫薯又称黑薯、紫心甘薯。很多人都知道，紫薯富含花青素，它上榜“花青素“食材榜单可谓众望所归。紫薯因其色调而出名，这是因为紫薯中有丰富的原花青素，也就是说，花青素是紫薯呈现紫色的原因。
每百克紫薯中花青素的含量是60毫克，紫薯也是提取花青素的主要原料之一。紫薯中还含有钾、磷、铁等10多种矿物元素，氨基酸以及多种维生素和膳食纤维。紫薯还是一种低脂低热量的食物，所以适量吃一些紫薯，不仅可以摄入足够的花青素，还能保持轻盈的体态。
紫薯除了直接蒸着吃以外，还可以做成甜品来吃。还有一个紫薯的做法，很多人不懂吃，用紫薯煮银耳羹。
接下来我就分享给您一种紫薯银耳羹的做法。
准备一小块紫薯、银耳、莲子、薏米和少许冰糖。银耳提前泡发并清洗干净。薏米清洗干净后炒至微焦。把银耳撕成小朵后，与莲子和薏米一起倒入砂锅里煮制40分钟。
把事先切好的紫薯块倒进来继续煮制15分钟。临近收尾时加入适量冰糖调味。提醒大家，想要煮出的紫薯银耳羹颜色如紫水晶一样漂亮，千万不要用铁锅煮制，以免其变成蓝绿色。
第五名：紫甘蓝
紫甘蓝，也可称为红甘蓝、紫圆白菜，它是餐桌上常见的蔬菜之一。紫甘蓝登上富含花青素食物的排行榜也是当之无愧的。紫甘蓝的营养很丰富，如优质蛋白，纤维素，矿物质，维生素等等。值得一提的是，每百克紫甘蓝中含有花青素105.9毫克，从数据上不难看出，紫甘蓝的花青素含量要远远高于紫薯，但烹饪方法对于紫甘蓝花青素的保存率也至关重要。
首先，说说如何清洗紫甘蓝。正确的方法是：把紫甘蓝剥成一片一片的多次清洗，千万不要切成丝后再洗，以免花青素流失！想吃到满满的花青素，用凉拌的方法吃更好。
凉拌紫甘蓝要不要焯水呢？
紫甘蓝中的花青素含量虽然很高，但因为花青素属于水溶性植物色素，如果生着吃，花青素保存率相对会高很多，如果是先焯水再吃，花青素就会损失掉一部分。
第四名：蓝莓
蓝莓是一种蓝色的莓果，所以简称蓝莓。蓝莓被称为“黄金浆果”，它含有丰富的营养物质，其花青素的含量较多，而花青素含量丰富的部分就是它紫色的果皮，好在吃蓝莓不像吃葡萄那样吐皮，这样一来，花青素就被保留了下来。
很多人以为，蓝莓是花青素含量最高的水果，其实，在富含花青素的食物榜单中，它只能排第4。数据说话，每百克蓝莓中花青素的含量167毫克。
不仅是蓝莓，很多莓果都拥有美丽的颜色，这都得益于莓果中的花青素。莓果是已知花青素含量居前的水果，普通水果中的花青素含量远远不及莓类水果。
富含花青素的莓果类水果包括哪些呢？
常见的莓果除了蓝莓，还有草莓、树莓、覆盆子、醋栗、蔓越莓和沙棘等。可惜大部分莓果的赏味期都较短，再加上比较娇嫩，所以不耐储存，也不可能一年四季都能吃到，这可怎么办呢？
将莓果速冻起来是一个非常聪明的方法，即可以保存更长时间，也不用担心营养会流失。解冻后，莓果具有良好的还原性，几乎可以保持原有的色香味，果香浓郁，酸甜适口。这样囤莓果，一年四季都能吃到，用它制作奶昔、冰淇淋、小点心都特别好吃，一口入去满满的花青素，感觉自己都变美了呢。
第三名：桑葚
“应季而食”的道理大家都懂，桑葚是一种初夏的时令水果，现在正当季。它凭什么能入选富含“花青素”食物的榜单呢？每百克桑葚中的花青素含量259.50毫克，可见桑葚也是一种妥妥的高花青素食物。
桑葚刚生长的时候是青色的，随着桑葚的成长，颜色会慢慢变为紫黑色。这种紫黑色就源于桑葚中的花青素，除此以外，桑葚中还含有人体必需的氨基酸和多糖、丰富的维生素及矿物质。
每年4至6月就到了桑葚的采收期，南方稍早一些，北方稍晚一些。应季的桑葚油润饱满，口感酸甜适中，汁水丰沛。
可惜过阵子，桑葚就要过季了，这可怎么办？
除了鲜食以外，还可以晾晒成桑葚干来吃，这就弥补了其赏味期短暂的遗憾。每百克的桑葚干中含花青素可高达194毫克。
桑椹干要怎么晒呢？
先用淡盐水和淀粉清洗桑葚，可以起到杀菌和吸附杂质的作用。桑葚洗好以后，把果柄剪掉，将其铺在晒篮里，桑葚不要重叠摆放。用透气的网纱或纱布盖住篮子，这样可以在保持通风的前提下，避免苍蝇蚊虫的破坏。
将装有桑葚的竹篮放在太阳下暴晒，要勤翻动，以使其均匀晾晒。每天晚上要记得收到屋里来，转天再进行晾晒，如果太阳充足的话，三四天就干透了。桑葚干可以直接嚼着吃，也可以泡水喝，一天吃5到10粒就可以了，不要过量食用。
自己晾晒的桑葚干不会有任何添加剂，吃着放心。尝一尝，它甜度适中，是自然的桑葚味，不论直接嚼着吃，还是泡在麦片里、牛奶里都很美味。
第二名：黑芝麻
没想到吧？黑芝麻荣登富含“花青素”食物榜单第2名。由于食物中的酸碱值不同，所以花青素呈现的颜色也有差异，含有花青素的食物不一定都是紫色或蓝色的，很多黑色的食物也是花青素满满。比如黑芝麻，每百克黑芝麻中竟含有749.76毫克的花青素。
别看黑芝麻黑乎乎的，它的营养价值却很高。黑芝麻是一种典型的碱性食物，其富含铁、镁和钙等多种矿物质，黑芝麻的含钙量是牛奶的6倍。我的表姐45岁了，不熟识她的人根本无法猜出她的年纪，大家都以为她只有30岁左右。与同龄人相比，她更显年轻的诀窍就是坚持吃黑芝麻。
黑芝麻的做法也有很多：黑芝麻饼、三黑粥、黑芝麻糊等等，而表姐的“心头好”就是黑芝麻丸。制作黑芝麻丸时，除了黑芝麻，还可以添加黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等富含花青素的食材，将它们用黄金比例搭配在一起，口感更丰富，营养也均衡。
第一名：黑枸杞
富含花青素的食物中，黑枸杞若是排名第2，没人敢第1。每百克黑枸杞中花青素的含量是3690毫克，其花青素含量远远超过了蓝莓和紫薯，因此黑枸杞也被称为“花青素之王”。黑枸杞中还富含枸杞多糖、氨基酸、维生素和矿物质，尤其是其中的锌和铁的含量，分别是普通枸杞的两倍和四倍之多。
黑枸杞营养全面，容易得到，人人吃得起，而且吃起来又简单方便，综合看来，黑枸杞成为富含花青素排行榜的第一名也算是实至名归。黑枸杞用40摄氏度的温开水浸泡即可饮用。冲泡时可以取十粒左右，用凉水快速冲洗，再放入杯中，加水冲泡，可反复冲泡三次。黑枸杞会随着水质和水温的变化，泡出蓝色或紫色两种不同的颜色。此外，黑枸杞还可以在煮制汤粥时加入，但不管是如何煮制，都不要长时间高温加热，在临近关火前加入即可。
每天要摄入多少花青素才可以？
花青素是我们每天都必须要补充的营养元素之一，每天从食物中摄取要120至250mg花青素。
还有哪些食物中含有花青素？
花青素广泛存在于所有深红色、紫色或蓝色和黑色的食物当中，除了以上我们提到的食物以外，比如红心萝卜、葡萄、樱桃、甜菜根、茄子、黑土豆、血橙、紫苏、黑米、黑豆等食物中，都含有花青素。
富含“花青素”食物排行榜，紫薯倒数第一，蓝莓排第四，建议了解。很多人只知道紫薯和蓝莓富含花青素，其实桑葚、紫甘蓝、黑芝麻和黑枸杞都是花青素满满的食物，不懂可惜了，赶快试试吧！
2、富含花青素的食物，富含花青素的食物有哪些
冬季气候干燥寒冷，在个季节，大多数女性朋友皮肤干燥，每天不得不注意身体的保养和脸部的养护，不妨内在调养，多吃一些紫色蔬果食物，今天秋子就为大家推荐7种花青素含量高食物，能够起到抗氧化、防止皮肤老化的作用。
1、紫色茄子花青素正是存在于紫色茄子的表皮中，还含有维生素E，能有效延缓细胞因氧化而老化，保持青春容颜。茄子的外皮中含有大量的多酚，多酚也是一种抗氧化剂，具有消除有害自由基、增强机体抵抗力和免疫力、抵御癌症的作用，对于女性而言，它还可以有效祛除色斑，滋养皮肤。
〖食材清单〗紫色茄子、小米椒、大蒜
〖制作步骤〗
1、准备一根茄子洗干净，根茎就不用去掉，对半切开，摆入盘中。
2、锅中水烧开放入茄子，盖上盖子蒸至六分钟，把茄子蒸熟。
3、蒜子拍一下切成末，适量的小米辣切碎，开始调味，加适量的盐，少许生抽，适量的蒸鱼豉油拌匀。
4、茄子已经蒸好了，给它划几刀方便入味，铺上调好的蒜蓉，盖上盖子再蒸三分钟，让茄子入味。
5、时间到取出，浇上蒸鱼豉油，撒上葱花，然后浇上热油激发出香味，一道非常好吃的蒜蓉茄子就做好了，非油炸不油腻，做法超简单。
紫薯又称黑薯，是一种薯肉呈现紫色乃至深紫色的薯类，富含硒元素胡萝卜素、花青素和酚醛酸等多种抗氧化剂，其中花青素是天然强效自由基清除剂，是天然的抗氧化剂，能够起到抗氧化、防止皮肤老化的作用。还含有一种类似雌性激素的物质，对保护皮肤、延缓衰老有一定的作用，很多女性把紫薯当作驻颜美容食品。
〖食材清单〗紫薯、鸡蛋、白糖、牛奶、面粉
〖制作步骤〗
1、首先将去皮的紫薯切成片，全部切完放在蒸屉上，用手平铺开，这样更容易熟，盖上盖子，开大火将紫薯蒸熟。
2、蒸熟后将紫薯取出来，放在大碗中，加入一勺白糖，倒入少许牛奶，再用捣碎器捣成泥，捣完备用。
3、在空碗中打入三个鸡蛋，打完用筷子充分搅散，搅散后加入半小勺盐，少许牛奶，再加入30克面粉，用筷子搅拌均匀，搅成光滑无颗粒的面糊就可以了。
4、电饼内加入适量油，用刷子平铺开，锅热后倒入面糊，晃动电饼铛，使面糊铺满锅底，待面饼表面金黄定型就可以出锅了。
5、盛出放在菜板上，倒入适量的紫薯泥平铺在面饼上，并用勺子压实，接着用手从一头卷起卷成筒状，将边切掉，切成两厘米左右的小段，切完放在盘中，这道香甜美味的紫薯卷就可以开始享用了。
蓝莓被称作“黄金浆果”，在40种具有抗氧化效力的蔬菜和水果中，花青素含量排名第一，蓝莓中含有的花青素可以使人体细胞更为有活力，改善皮肤弹性，预防皱纹生成，祛除色斑，是名副其实的口服抗老美容佳品。
〖食材清单〗蓝莓500克、冰糖150克、柠檬
〖制作步骤〗
1、烧开的水擦一下容器消消毒，将玻璃瓶倒扣控干水分备用。
2、首先将蓝莓清洗干净控干水分，500克蓝莓全部放入锅中，放入150克冰糖，翻炒均匀。
3、最好选不粘锅来操作不容易糊底，中火不停的翻炒，冰糖全部融化后，锅中的液体含量比较高，此时需要不停的翻炒防止糊锅，大概十分钟左右，熬到比较浓稠，此时挤入半颗柠檬汁，再小火熬煮一分钟就可以了。
3、水分熬干一点，保存的时间能长一些，晾凉后装入瓶子里，敷上一张保鲜膜再盖好盖子，放凉后放入冰箱冷藏。
紫甘蓝的营养丰富，除了花青素，紫甘蓝还含有一定数量具有重要作用的抗氧化剂：维生素E和维生素A前身物质。紫甘蓝还含有大量纤维素，能够增强胃肠功能，促进肠道蠕动，防治便秘的发生。
〖食材清单〗紫甘蓝、大蒜、小米椒、黄瓜、白芝麻
〖制作步骤〗
1、先用清水冲洗干净，再对半切开，去掉中间的硬芯，然后切成丝，切好后加两勺食盐，一勺白糖，拌匀放十分钟杀出水分和涩味。
2、切点配菜，黄瓜切成丝，小米辣切成圈，大蒜切成蒜末，紫甘蓝也杀出水分，倒入清水清洗一下，捞出沥干，再用手攥干水分。
3、加入黄瓜丝，然后倒入蒜蓉，小米辣白芝麻，浇上热油激发出他们的香味，再加生抽、香醋、香油，盐就不用加了，可以加一勺糖，拌匀后即可装盘食用，清脆爽口。
紫皮洋葱的蛋白质、膳食纤维以及钙、钾、钠等矿物质含量高，紫皮洋葱的花青素、微量元素硒是一种强抗氧化物质，抑制炎症和过敏，还能抗衰老。
〖食材清单〗洋葱、鸡蛋、青辣椒、黑木耳、生姜、大蒜、小米椒
〖制作步骤〗
1、准备一根洋葱对半切开，切成滚刀块，切好后掰散，然后放入盘中。
2、一个青椒切成片，准备适量泡发好的黑木耳切成小块，生姜切成片，三颗大蒜切成片，四个小米椒切成圈。
3、准备三个鸡蛋打入碗中，加少许的盐增加底味，加入几滴白醋，去腥增香，使鸡蛋更蓬松，然后搅匀。
4、锅中加适量的油烧热，油热后捞出一半的油，然后倒入鸡蛋液，加上刚刚缴出的油，使鸡蛋更蓬松，把鸡蛋炒至凝固，再捣成小块。
5、锅中加少许油，油热后下入姜蒜小米辣炒出香味，炒香后下入洋葱、青椒黑木耳炒至断生炒出香味，炒出香味后加入生抽，适量的蚝油炒出香味。倒入鸡蛋翻炒均匀，加入盐，少许白糖提鲜，大火翻炒三十秒，炒出香味就可装盘。
紫米颗粒均匀，颜色紫黑，食味香甜，甜而不腻。富含铁、硒、锌、维生素B1、维生素B2等丰富的营养，具有很好的滋补作用，因此被人们称为“补血米”、“长寿米”。
〖食材清单〗紫米、糯米、大枣、百合、白糖
〖制作步骤〗
1、先将紫米、糯米提前泡发一夜，然后把水逼出来，糯米和紫米的量是一样的。
2、锅中水烧开以后倒入紫米，盖上锅盖煮到锅中煮开，再倒入糯米，煮的用手能把米碾碎为止。
3、然后把米捞出来，锅中放油，倒入煮好的米翻炒均匀，然后放入白糖搅拌均匀就可以了。
4、然后把泡好的大枣去壳，干果百合，放在盘中待用，然后在碗里刷上熟油，把大枣摆一个形状，然后再摆上百合，放上干果，铺上煮好的米，用勺子压紧实一些。
5、锅中加水，将装了米的碗放进蒸锅盖上盖子，上气后蒸一个小时。蒸好后把米拿出来，往上扣一个盘子，然后倒扣过来，好看又好吃的八宝饭做好了。
黑枸杞被称为“花青素之王”，其含量很高，是目前含花青素最多的野生植物，对人体有很大好处。
〖泡水〗
准备适量的黑枸杞子放入杯中，用六十度左右的水冲泡饮用。
〖煮粥〗
大米洗净后放入砂锅内加水熬煮至沸腾后转中火继续炖煮，等汤汁粘稠时加入洗净的黑色枸杞子，继续小火炖煮十分钟左右关火。
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