各位网友们好，相信很多人对十大练肩黄金动作动图都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于十大练肩黄金动作动图以及无器械练肩黄金动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录一览
1、练肩动作有哪些？
2、练宽肩膀的黄金动作有哪些？
练肩动作有哪些？
1、坐姿哑铃推举。
选择两只 合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举， 三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。
2、坐姿哑铃侧平举。
选择合 的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。
3、哑铃前平举。
双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。 过程中夹紧肩胛， 肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。
4、俯身哑铃 鸟。
微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像 鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。
5、靠墙伸展手臂。
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
参考资料来源： 多练肩才算真高手
参考资料来源： 四个动作练活肩关节
练宽肩膀的黄金动作有哪些？
1、 推肩：利用 机很好的控制的 轨迹，并且更加安全，对于喜欢大重量的训练者，这个动作也能很好的突破力量瓶颈。
2、哑铃侧平举：三角肌中束的经典训练动作，练好中束能让肩部更宽。
3、单边绳索侧平举：单边的练习，能更好的感受肌肉发力，绳索能帮助肌肉持续的张力，不需要大重量就能获得超强的泵感。
4、俯身哑铃 鸟：肩后束被很多人称为最难练的肌肉，但是肩后束对肩部肌肉外形和背部训练都很重要，训练时要格外重视。
注意事项
要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。
在进行力量训练的过程中可能都会有这样的一种观点，那就是如果选择的训练重量越大，那么训练效果或者说增肌效果在一定程度上，就会越好。
以上内容参考 多练肩才算真高手