关于【跑完步怎么拉伸】,跑完步怎么拉伸小腿,今天犇犇小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航:1、WildFieldHealth|「跑完步后如何正确拉伸?2、跑完步怎么拉伸1、WildFieldHealth|「跑完步后如何正确拉伸?
很多朋友总是会遗忘这运动前后重要的二十分钟
快来看看今天的干货!(最后有专门拉伸小腿部分!)
直接进入主题!
跑完记住这几个动作就好啦!
靠墙小腿后侧拉伸
面向墙壁,曲肘扶墙,
右脚前脚掌踩墙高度5~10厘米之间,同时右侧膝盖伸直,身体重心前靠,感受右小腿后侧的拉伸感。
换腿重复。
臀部伸展
仰卧,将膝盖抬高至胸部,
将一只腿越过另外一只大腿,用双手抓住后面大腿,
将前面的大腿尽量向胸部靠近。换腿重复。
腿部拉伸
仰卧,一只腿弯曲,踩在在地板上,
抬起另外一只腿,保持伸直,
双手在膝盖以下握住,向胸部方向拉,
找到有拉伸感又不会有强烈不适感的位置,固定20秒。换腿重复。
大腿前侧伸展
侧卧,下方的腿伸直,上方的腿屈曲,抓住脚尖,
让脚后跟与臀部轻轻接触,以感到前部大腿有拉伸感为佳。
保持两侧膝盖接触。换腿重复。
坐姿大腿内侧拉伸
坐着,挺直后背,不要低头,
双腿弯曲,两脚跟贴紧,双手抓住脚踝,
身体向前倾,感受大腿内侧牵拉感。
请注意:
每一个部位拉伸的时间最好控制在30秒内,
拉伸的强度应循序渐进,
不要一开始就使用很大强度进行拉伸。
如果感到疼痛,请立即停止。
拉伸在运动后,在运动前建议热身(不进行静态拉伸),
尤其是在跑步等锻炼涉及下半身的情况下。
【小腿专题】
有人说“小腿越跑越粗”
这就要从小腿的肌肉构成以及为什么你的小腿那么粗说起了。
我们看到,小腿的肌肉主要是两块,一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;
一块是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。
腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿
大多数时候,我们平常人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,
这就导致肌肉的发展不平衡,小腿看起来比较粗壮
如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。
从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,在视觉上也会显瘦~
那么为什么我们两块小腿的肌肉会不平衡?
这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
腓肠肌的作用:
站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多,比如我们在日常生活中,就是站立、行走和慢跑中腓肠肌在发力。
比目鱼肌的作用:
主要发力的情况是膝关节弯曲时,比如快跑,跳高等。
如果你想通过拉伸肌肉来实现瘦小腿的目的,
一定要注意,尽量针对比目鱼肌进行拉伸。
也就是在相对屈膝的情况下,以拉伸比目鱼肌为主
直腿拉伸对瘦小腿的意义并不大哦~~!
下面也给大家介绍两个常用的拉伸动作~
坐姿提踵:坐在椅子上,前脚掌至于一定高度,大腿平行地面,小腿垂直大腿,双手持哑铃置于膝盖上;小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿的顶峰收缩,停顿2-3秒;缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,重复。(20-50/次,3组)
Tips:
还原时动作可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。
小腿拉伸:前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有被拉伸的感觉;保持拉伸动作30-45秒,换另一侧,重复。
拉伸过程中,注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。
跑完也要记得补充蛋白质哦!
2、跑完步怎么拉伸
跑步前的热身是非常有必要的,否则容易出现腿部抽筋甚至肌肉拉伤等情况,所以下面就为大家介绍跑前几项科学的热身方式。
操作方法
高抬腿呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬,左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。
前踢腿保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松,左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。
大跨步延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。左右交替跨5-10步即可。
胸背拉伸这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。
后表链伸展双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。身体俯身向下,手脚支撑,手掌慢慢向前移动,下巴微收,手脚之间距离保持比肩略宽,背部保持微微弯曲,臀部高于背部,腿部伸直,膝关节伸直;左腿微屈放在右脚脚踝上,保持右腿大腿后侧,小腿有明显拉伸感,保持3-5秒,保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。
大腿前侧伸展双脚打开与肩同宽,脚尖正向前方,身体保持直立,挺胸收腹,核心收紧,双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后,左侧大腿保持垂直向下,左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,坚持1/2秒,然后向前行走一步,保持初始位置,换右腿,然后重复此动作,行走10-15米。
拾金伸展双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。原地碎步10次,然后右腿向前迈一小步,脚尖向后勾起,身体慢慢俯身向下,同时双手贴着右腿缓慢向下,一直触摸到脚尖,配合着呼吸,然后缓慢起身,换腿重复此动作,重复此动作10次左右。
弓步动态伸展双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。腿部向前跨越一步,前侧腿膝关节弯曲,后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身体保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,双眼目视前方。身体保持拉伸3-5秒,然后回到起始位,后侧腿向前迈一步,然后重复此动作,向前行走10-15米伸展。
声明:本篇经验系「www.coozhi.com」原创,转载请注明出处。
本文关键词:跑完步怎么拉伸腿,跑完步怎么拉伸膝盖,跑完步怎么拉伸小腿不会粗图片,跑完步怎么拉伸才不会长肌肉,跑完步怎么拉伸大腿。这就是关于《跑完步怎么拉伸,跑完步怎么拉伸小腿(WildFieldHealth)》的所有内容,希望对您能有所帮助!