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杠铃深蹲
今天送你5个，除了深蹲之外，提高爆发力的训练。
动作1：弹跳杠铃提拉
⚫️ 一开始练习时，一定要用非常轻的重量，最好是小的空杆，否则很容易受伤。
⚫️ 用硬拉的姿势把杠铃拉过膝盖后，尽力向上弹跳，同时用爆发力把杠铃提到颈前深蹲的姿势。
⚫️ 动作前半程屏住呼吸，弹跳时吐气。
⚫️ 动作全程都要收紧核心，背部挺直，目光看向前方。
⚫️ 每次练习4组，分别做12次、10次、8次、6次。
动作2：六角杠硬拉
六角杠硬拉是所有力量训练中，肌肉发力方式与向上弹跳最为相似的动作。
佛祖在练习六角杠硬拉
⚫️ 如果你已经熟悉硬拉的动作，可以用比较大的重量练习。
⚫️ 瓦氏呼吸，先深吸一口气，屏住，然后提起杠铃，放下之后再吐气。
⚫️ 挺胸，肩胛骨后缩，挺直整个后背。
⚫️ 每次练习4组，分别做12次、10次、8次、6次。
动作3：弹跳哑铃推举
⚫️ 先用较轻的哑铃尝试动作（不要用壶铃）
⚫️ 把哑铃提过膝盖后，向上弹跳，同时用爆发力把哑铃甩到头顶。
⚫️ 动作前半程屏住呼吸，弹跳时吐气。
⚫️ 动作全程都要收紧核心，背部挺直。
⚫️ 左右各练习4组，分别做6次、5次、4次、3次。
动作4：跳箱子
⚫️ 开始练习时，靠近箱子站立。练习的多了，慢慢拉远距离。
⚫️ 深吸一口气再起跳，空中用力吐气。
⚫️ 可以像上图一样，双手放在胸前，也可以双手持球起跳。
⚫️ 4组 x 4到6次。
动作5：45米冲刺跑
⚫️ 一共练习5组，组间休息2分钟。
如果你想尽快提高弹跳力，最好每周多练习几次这几个动作。不过深蹲和六角钢硬拉，每周最多练两次。
祝你练的爽！
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