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一字马的速成—竖叉
今天带来的是解说一字马的动作，这不是一个酷炫的动作。在拉伸的过程中美化延长腿部线条。很好的改善假胯宽，让我们的腿在视觉上看起来更长。更重要的是能够加强腹股沟淋巴的血液循环，对缓解痛经也有很大的帮助。总之好处是太多太多了。老话常说筋长一寸多活十年，不代表在练习中完全没有痛苦，毕竟拉筋就是一个从酸痛到酸爽的过程，
这套练习步骤简单的概括为四个字，踢、压、耗、踢，在练习时顺序不可以打乱。
动作一， 压前腿，手扶墙，腹部收紧，后背直立，胯根摆正，在双膝伸直的前提下，利用腿部的前后摆动。最大限度的向上提高脚趾回勾，对正上方在保证动作标准的前提下，建立优到自己最大的限度即可。
动作二，压后胯。前腿成九十度，工件不准备后，快脚趾回勾，膝盖伸直，腹部收紧，跨杆向下一秒为一次快速而有力的颤动，二十次为一组，做三组。接着压前腿，保持身体和大腿，大腿和小腿都成九十度，胯跟摆正。前腿膝盖伸直，脚趾回勾在后面延伸，腹部收紧的情况下，尽力用腹部去贴靠大腿，做到自己的最大限度，有拉伸感即可，不用勉强。快速反复二十次为一组，共三组。再将膝盖放在瑜伽垫上。抬起小腿反面的手，抓住脚背。尽量靠近臀部，停留三十秒。
动作三，耗腿，注意先用一个比较滑的小毛巾放在瑜伽垫外，将脚后跟放上去后，保证它是可以滑动的。后脚脚趾回勾，膝盖伸直可以保证后排的位置是改正的。双手伸地板前腿向下滑，滑到自己最大限度停留一分钟耗住耗腿的时间，根据个人的程度可以慢慢加强。例如第二周可以把时间加到两分钟，第三周可以加到三分钟。
动作四，继续悠腿这一步是非常重要的。耗腿之后刚开始压腿是会非常酸痛的，一定要坚持住用力打破这种酸痛。坚持梯级腿之后，整个前片和跨屏会变得非常松，你会越踢越高，越听越轻松。
2、一字马如何速成
这是本人的亲身经历跟大家分享几个方法 一般挑早上和晚上各练为益
操作方法
刚开始可以进行有氧运动热身。例如跑步和跳绳，最好是5分钟以上和15分钟之内为益不要太多也不要太少。
这时身体热起来可以开始拉开腿的韧带 弓步和突步，扑步进行腿部拉伸为后面做准备 左右俩边以4个八拍进行交换腿压。
然后站起来活动会儿手脚调整呼吸，用正踢腿 里合腿外摆腿侧踢腿进行踢腿。这样可以有效拉开韧带。走俩组就可以
找一个支撑物把脚放在上面，脚尖向上，两手尽量刚开始时去触碰脚尖，支撑脚别弯。等熟练就可以双手按住脚全身往前扑进行测压腿。我是尽量坚持秒数，比如把头扑到脚跟这时很酸忍住一分钟然后继续往前扑，慢慢延长。
如果经过以上热身 那可以来尝试一下竖叉了，慢慢往下，手按地面，最好有伙伴一起练，可以帮你摆正后脚，防止错误动作。
如果都差不多到底了，这时可以借助矮凳或矮物进行竖叉练习可以帮助你缩短完成竖叉剩下的距离。
当你每一步都差不多 ，这时要开始真正挑战一字马中的横叉。俩脚随俩边下去，下到不可以下，全身尽量往前扑忍住，这是个非常有用训练方法。
还有一种方法腿架在你朋友肩上，扶住树之类。叫你朋友往后移，你跟着移动压腿，此方法也非常有用。但是要根据你朋友适不适合来定。
任何运动都要适当拉伸，当你练完后可选择出去散会儿步，或洗一次热水澡放松。当然也要进行腿部拉伸才可以防止受伤。
特别提示
训练不可操之过急，一步一步来，成功果实就会到来，你能有多吃苦，你就会有多大收获。不管你年龄多大，只要你有决心。慢慢来相信自己可以。
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