本文目录
- 平板支撑的正确姿势
- 适合初学者的平板支撑，要怎么做
- 健身方法：正确的平板支撑姿势是怎样的
- 运动小知识：平板支撑初期怎么练
- 平板支撑的标准姿势
- 平板支撑的标准做法 平板支撑的正确动作介绍
平板支撑的正确姿势
平板支撑的正确姿势
平板支撑是一项非常好的健身运动，经常在空闲时分做这项锻炼不仅可以强身健体，还可以苗条身姿。来看看平板支撑的正确姿势是什么呢?
1、平板支撑的正确姿势是什么
平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。
正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。
2、什么是平板支撑
平板支撑是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中,平板支撑经常是拜日式的其中一个动作,或是流瑜伽的一个连接体式。同时,平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然,你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。
3、怎样练习平板支撑
3.1、俯卧平板支撑
准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
3.2、侧平板支撑
侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到:你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。你的右手臂应该放在右身侧。你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
收紧腹部和臀部并抬起躯干。如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑有什么好处
1、锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的.体能比较大。
2、塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群, 同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、燃脂
平板支撑看似简单,其实非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。
做平板支撑要注意什么
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好,当支撑的动作开始出现变形的时候,就务必要及时停止,别硬撑,动作要领掌握之后,不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练,每组进行二十到三十秒的练习,中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长,通常来说,成年人坚持60秒以上就差不多了。
务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外,进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低,改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出,最好可以在医生指导下进行,避免病情加重。
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。
像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
;适合初学者的平板支撑，要怎么做
初学者的平板支撑首先从时间上开始，第一次做平板支撑可以从一分钟开始 ，逐渐增加时间长短，一分钟两分钟，三分钟，四分钟间隔起来 ，久而久之时间就可以拉长 。
健身方法：正确的平板支撑姿势是怎样的
尽管平板支撑对于坚持时间长短没有特别的要求，但是最标准的平板支撑是对时间有要求的，比如平板支撑多久算合格呢?怎么做才算是平板支撑的正确姿势呢?这些是你能否享受到平板支撑带来的好处的一个前提，下面是我为大家收集整理的 美容健体 方法 ，一起来看看吧!
平板支撑多久算合格
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。
平板支撑标准姿势
1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜。
2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力。
3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧。
5、将意识放在腹部。
平板支撑的好处
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与 其它 腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
1. 什么是平板支撑运动
2. 每天做平板支撑一个月后有什么变化
3. 运动小知识:平板支撑初期怎么练
4. 健身方法:平板支撑的核心是什么?怎么提高平板支撑的时间?
5. 平板支撑瘦身体哪个部位最明显
运动小知识：平板支撑初期怎么练
近年来，平板支撑大受人们的欢迎，成为减肥瘦身必选的锻炼动作。虽然平板支撑的动作很简单，但想要撑得久一点可不是那么容易。那么，平板支撑初期应该锻炼呢?一、提高腰腹核心力量
刚开始练平板支撑时，你可能会因为腹部核心力量不足而撑没多长时间，很快就会觉得很累，这时建议先提高你的腰部力量。平时多做仰卧起坐，屈腿运动等可以提高腰腹力量的运动。只要腰腹力量增强了，那平板支撑坚持的时间也会越来越久。
二、姿势正确
初期练平板支撑一定要保证姿势正确。你的手掌和手肘一定要平行地放在地面上，肩膀与肘关节呈一直线，垂直于地面。用力收紧腹部和臀部，头部，背部，臀部和脚踝要成一水平线，加强核心肌肉群的锻炼。三、先从墙壁练起
刚开始可以先靠着墙壁练平板支撑，从墙壁练起。靠墙练平板支撑的姿势和标准平板支撑的姿势一样，不同的是整个躯体都倾斜支撑在墙壁上，而不是像标准平板支撑一样平放于地面。倾斜支撑在墙上可以让你的身体熟悉在做平板支撑时的状态，但又不至于很费力。
四、阶梯练习
初期练平板支撑时可以采用阶梯练习法，第一次坚持1分钟，第二次坚持1分30秒，第三次坚持2分钟，以此类推。通过将总的练习时间分割成小片段的练习时间，循环渐进，不断练习，坚持的时间也会越来越久。
公众号：大学掌门人
平板支撑的标准姿势
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为 训练核心肌群 的有效方法。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条，更重要的是，它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ，让你的背部线条更迷人。 平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。 1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高; 2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲; 3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低; 4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直; 5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧; 6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。 1：塌腰，下背部过低 2：臀部过高 3：低头或抬头 4：憋气 5：过于追求时长 6：手与肩膀不在同一垂直线上 7：耸肩，导致上背部过低 8：臀部塌下 9：弓背，或是下颚过度伸出 10：肌肉不平衡 11：手比肩宽 12：脚掌支撑错误 NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移 正确动作：肘关节在肩关节正下方 NG动作：脚部分叉 正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。 易错部位：腰部 NG动作：腰部下塌 正确动作：腹部保持紧张状态。 NG动作：低头或抬头 一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要， 动作的准确性才是最重要的 。 平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。 由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。 如上，大部分数据，来自互联网。
平板支撑的标准做法 平板支撑的正确动作介绍
1、平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。 2、平板支撑的正确动作介绍：人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。 3、记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。 4、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。 5、时间低于1分钟要锻炼腹部：一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。 6、那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。 7、平板支撑要循序渐进：对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。 8、所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。 9、当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。