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内容导航：1、怎么练倒立最快练好：如何快速练成倒立2、学会自由倒立的3个步骤，按部就班去练习，最终就能学会离墙倒立1、怎么练倒立最快练好：如何快速练成倒立
操作方法
倒立主要用到的三个部位：头部腰部和手臂，我们需要将这三个部位的力量练出来，尤其是手臂的力量，手臂没有足够的力量，很难支撑起我们整个身体。
倒立讲究的是循序渐进，我们刚开始练倒立的时候，应该选择半倒立形式。也就是我们的脚可以找到一个支撑物。等我们练到一定程度的时候，可以将脚悬空练习起来。
倒立还是一种平衡的体现，我们要锻炼平衡力就要锻炼我们的注意力，我们在倒立的时候眼睛最好能够集中在一个点上。
等我们完全能够将身体倒立起来的时候，我们可以锻炼单手倒立的方法，还可以通过控制脚的形式来达到平衡的效果。
2、学会自由倒立的3个步骤，按部就班去练习，最终就能学会离墙倒立
自由倒立这个动作，相关的起手动作有很多，但是我们大部分玩家虽然知道的起手动作很多，但却始终学不会自由倒立。
原因嘛，无非是这些起手教程，本质上就是用来给你观赏的，一看就会，一练就废，有些起手动作甚至比自由倒立本身难度更大。
要知道，我们之所以做不起来自由倒立，无非有三种情况。
基础力量薄弱恐惧倒立摔跤平衡掌控不住知道自己不能自由倒立的原因之后，才能有针对性的开始倒立训练，或者，你也可以从最基础的做起，一步步完成自由倒立的训练计划。
针对上面的三个倒立难点，我总结了一下相应的训练计划。总的来说，完成自由倒立，要按照三个步骤来练。
第一步、基础力量的打磨
倒立这个动作是个双核心动作，也就是腰腹核心和肩部核心协同的动作，在开始倒立训练之前，这两个基础都要足够强大才行。
（1）首先以肩部核心为主，肩部核心的训练动作不建议采用器械来训练，而是直接上手徒手动作，因为徒手动作具有稳定肩部的作用。
相关的动作按照难度从低到高可以这样这样排序。
折刀倒立撑折刀倒立撑动作本身并没有什么难度，如果做起来有点困难，可以下落的幅度浅一些，这是最基础的动作。
完成15次折刀倒立撑之后，就可以开始高位折刀训练。相比较而言，高位折刀倒立撑有着些许难度。在做这个动作的时候，眼睛要看向手指连线中间，目的是为了让头部起到稳定身体的作用。
能做8次高位折刀倒立撑，你就有能力做标准倒立撑。这是做倒立最基础的肩部力量训练，能做起这种倒立撑，你的倒立安全性才算有保障。一般街头健身学习倒立，就要用五个倒立撑打底。
这是更有难度的倒立撑动作，一般用在倒立控制阶段，可以增强倒立的控制性。新手不建议上手这个动作，风险非常高。
（2）而对于腰腹核心力量的训练，我们建议采用静态平板支撑这样的训练方式，这种方式可以有效激活核心收紧能力。
平板支撑在做平板支撑的时候，最基本的是肩膀和腰部不要塌下去，这样的话就起不到强化核心力量的作用。
当你能做1分钟平板支撑的时候，就可以开始收腹支撑训练方式了，这种支撑方式对腰腹协同打造效果更好，但是要注意臀部抬离地面。
完成1分钟的收腹支撑，最后一种练习就是直角支撑，如果双手撑不起来的话，可以用俯卧撑架来做辅助，这个动作要坚持在15秒以上。
关于基础核心力量的训练动作，你可以分别选择一种，按照自己的能力来选择训练，当你能够完成5个靠墙倒立撑，和15秒的直角支撑以后，就可以开始下一步训练。
需要知道的是，第一步属于基础力量训练，无论你是在什么阶段，哪怕能够单手倒立，基础训练都是必要的。
所以到后期，你可以每天做6组基础训练，或者每隔一天做10组基础训练，比如倒立撑5组加直角支撑5组。
第二步、克服倒立恐惧
完成前面的训练以后，后面的训练过程风险就会降低很多，所以我们第二步的训练内容就是克服倒立恐惧。
你不是害怕摔跤吗？那我们克服倒立恐惧的内容就是故意摔跤，在安全的状态下进行摔跤，你会发现倒立摔跤并不可怕。
面墙倒立前滚翻这是新手进行第一步摔跤动作，这个动作相比较其他动作更加安全，可能很多新手都能够完成。
在面墙倒立前滚翻的时候，手臂缓缓弯曲，让后先让头部落地支撑，再进行一次翻滚动作。
这个动作对于新手来说，心理负担可能比倒立本身更大，在做这个动作的时候，肚子不能贴紧墙面，要先撅屁股，然后再侧翻。
在侧翻的同时，一只手可以配合离地，这样能减少手腕扭转的负担。完成这个动作，胆量就练得差不多了。
这时候可以尝试从自由状态下尽心摔跤试探，比如自由倒立接前滚翻这个动作，就是开始自由倒立的试金石。
注意的是，这个动作不能用头来支撑身体，而是头要尽量埋进去，让后背来承受身体重量冲击。
完成上一步之后，可以尝试自由倒立接侧翻，这个方式是最常用的方式，也是判断自由倒立水平的落地方式。
如果你倒立后不是侧翻，而是从腹肌一侧弯腿下来，那说明你的倒立打的还不够高，臀部还没有打到位置上面。
这一步是个技巧训练，你需要在一个星期以内搞定它们，然后把这些技巧融入到日常的倒立尝试训练当中。
第三步、倒立走慢慢过渡到自由倒立
大多数玩家都会在倒立走路这个过程中停留很长时间，一般来说，刚学会离墙倒立的玩家，还不能控制倒立，所以一般定不住。
那这个过程就是一个反复练习的过程，首先你得学会倒立走路，然后才能进行自由倒立控制。
倒立走路也可以利用一个技巧。
面墙倒立接倒立走路。前期我们的胆量和核心力量还不容易控制，所以容易倒立甩腿过度，或者是倒立腿甩不到位。那就可以利用面墙倒立接倒立走的这种形式，来进行倒立走路的练习。
在进行这个动作的时候，臀部位置是你主要控制的部位，双腿尽量保持笔直，不要后弯，那会加大控制难度。
面墙倒立大概能走五六步的时候，就可以尝试自由倒立走路，也就是用腿甩上去的方式进行倒立走路。
自由倒立走路的时候，手指尽量抓牢地面，保持腰腹核心收紧，也就是臀部夹紧、腹肌缩进去。
上面倒立走路这种方式，每天都要练习，但是不建议花太多时间，一般一天尝试4-8次左右，注意是4-8“次”，不是“组”。
新手学习过程中，手腕压力会很大，如果尝试太多次数，同时控制能力有不足的情况下，很容易造成手腕受伤。
到后面的练习，就纯粹顺水推舟，多多进行倒立走路，时间长了，就能够定住了，你也就完成了自由倒立的学习。
作者：强硬健身
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